ダイエット中は水はどれくらい飲めばいい？水分補給と体重変化の考え方
「ダイエット中は水を1日2L飲まないといけない？」
「水をたくさん飲んだら体重が増えたけど大丈夫？」
「むくみが気になるから、水分を減らした方がいい？」
「筋トレする日は普段より多く飲んだ方がいい？」
ダイエットを始めると、食事や運動だけでなく「水をどのくらい飲めばいいのか」が気になる方も多いと思います。
水分補給は身体を動かしたり、体温を調節したり、普段の生活を送ったりするうえで大切です。
ただし、
「1日2L飲めば痩せる」
「たくさん飲むほど体脂肪が落ちる」
というものではありません。
必要な水分量は、体格・運動量・気温・発汗量・食事内容などによって変わります。
大切なのは、特定の数字だけを追いかけるのではなく、自分の生活に合わせて無理なく水分を補給することです。
この記事では、ダイエット中の水分量、水を飲んだ後の体重変化、むくみ、筋トレ中の水分補給、飲み物の選び方まで初心者向けに解説します。
ダイエット中に水分補給が大切な理由
私たちの身体には水分が必要です。
普段の生活でも、
- 呼吸
- 発汗
- 排尿
- 体温調節
- 運動
などによって水分は失われています。
そのため、ダイエット中だからといって水分を極端に減らす必要はありません。
特に筋トレや有酸素運動をする場合は、汗をかくことで普段より水分を失うことがあります。
水を飲めば痩せるわけではない
ここは勘違いしやすいポイントです。
水分補給は身体づくりを支える大切な要素ですが、
水を飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。
ダイエットでは、
食事量
栄養バランス
日常の活動量
トレーニング
睡眠
生活習慣
などを含めて考える必要があります。
水分補給は、その中の一つと考えましょう。
1日2L飲まないとダメ？
「ダイエットするなら水を毎日2L飲みましょう」
という話を聞いたことがある方も多いでしょう。
ですが、全員が同じ量を飲まなければならないわけではありません。
身体が大きい人と小さい人。
デスクワーク中心の人と、外で身体を動かす仕事の人。
冬の室内で過ごす日と、真夏に外を歩き回る日。
条件が違えば、必要な水分量も変わります。
また、水分は飲み物だけから摂っているわけではありません。
ご飯
野菜
果物
汁物
ヨーグルト
など、普段の食事にも水分は含まれています。
そのため、
「飲み水だけで必ず2L」
と決める必要はありません。
必要な水分量は人によって違う
必要量を考えるときは、次のような条件を見ます。
体格
身体の大きさによって必要な水分量は変わります。
小柄な方と体格の大きな方が、まったく同じ量を飲まなければならないわけではありません。
運動量
筋トレやランニングなどで身体を動かす日は、汗によって水分を失いやすくなります。
普段より発汗が多いなら、その分を補う必要があります。
気温
札幌でも夏場は気温が上がります。
反対に冬場でも、暖房の効いた室内で乾燥していることがあります。
季節によって水分の取り方を変えることも必要です。
発汗量
同じトレーニングをしていても、汗をかく量には個人差があります。
「運動したら全員○ml追加」
と一律に考えるのではなく、自分がどの程度汗をかいているかを見ることも大切です。
食事内容
汁物や野菜、果物などが多い日は、食事からも水分を摂っています。
反対に、乾いた食品が中心の日は飲み物から補う割合が増えることがあります。
具体例1｜デスクワーク中心で汗をあまりかかない人
普段は室内で仕事をしていて、ほとんど汗をかかない。
運動もその日はなし。
このような日と、
真夏に外仕事をしている日
では、必要な水分量は同じではありません。
デスクワークの日は、
起床後
食事中
仕事中
休憩中
などにこまめに飲みながら、喉の渇きや尿の状態なども確認します。
「運動していないのに無理やり大量に飲む」
必要はありません。
具体例2｜パーソナルトレーニングや筋トレをする日
筋トレの日は、
トレーニング前
トレーニング中
トレーニング後
にも水分を取ります。
特に汗を多くかく場合は、普段より水分が必要になることがあります。
大切なのは、
トレーニング開始直前に一気に大量に飲むのではなく、日中からこまめに補給しておくこと
です。
運動直前までほとんど水分を取らず、トレーニング中に大量に飲もうとすると、胃が重く感じることもあります。
具体例3｜夏場や汗を多くかく仕事をしている人
夏場に外で働いていたり、汗を多くかく仕事をしていたりする場合は、普段より水分を失いやすくなります。
この場合、
「いつも水を1.5Lだから今日も同じ」
ではなく、その日の発汗量や環境に合わせて調整することが必要です。
大量に汗をかく場面では、水だけでなく塩分などの補給も考えることがあります。
全員が同じ量を飲むのではなく、その日の生活環境まで見ることが大切です。
水を飲むと体重が増えるのはなぜ？
ダイエット中に特に知っておいてほしいのが、
水分と体重の関係です。
たとえば水を500ml飲んだ直後に体重計へ乗れば、その水分の重量によって体重が増えて表示される可能性があります。
ですが、
これは「500g分の体脂肪が増えた」という意味ではありません。
単純に、身体の中に入った水分の重量が体重計へ反映されているだけです。
体重＝体脂肪ではない
体重計に表示される数字には、
体脂肪
筋肉
水分
食べたもの
便など
さまざまなものが含まれています。
だから、
昨日60.0kg
今日60.8kg
となったからといって、
「1日で体脂肪が800g増えた」
と判断することはできません。
塩分の多い食事でも変動する
外食や味の濃い食事が続いた翌日は、身体の水分量が変化して体重が増えることがあります。
たとえば、
焼肉
ラーメン
居酒屋
外食の定食
などを食べた翌日に体重が増えていても、すべてが体脂肪になったとは限りません。
【リンク：ダイエット中に外食が続いても大丈夫？太りにくくする考え方と調整方法】
炭水化物の摂取量でも変動する
炭水化物の摂取量が変わることでも、身体が保持する水分量が変わることがあります。
そのため、
「昨日は普段より白米や麺を多く食べた」
という翌日に体重が増えていることもあります。
これも、
「炭水化物を食べたから一晩ですべて脂肪になった」
と考える必要はありません。
女性は月経周期でも変わることがある
女性の場合、月経周期によって身体の水分量や体重が変動することがあります。
そのため、一時的な体重増加だけでダイエットが進んでいないと判断しないことが大切です。
運動後も体重が変動する
筋トレをした後も、身体の水分状態などによって体重が変動することがあります。
ダイエットでは、
1日単位の数字だけではなく、数日〜1週間程度の流れを見る
ようにしましょう。
「昨日より増えたから今日は水を飲まない」
という調整はおすすめしません。
むくみが気になる時に水を減らしていい？
「むくんでいるから、水を飲まない方がいい？」
と考える方もいます。
ですが、自己判断で水分を極端に制限する必要はありません。
むくみの感じ方には、
食事の塩分
長時間同じ姿勢
生活リズム
月経周期
運動量
など、さまざまな要因が関係することがあります。
そのため、
「むくみ＝水を飲みすぎた」
と単純には判断できません。
まずは普段の食事や生活を確認しながら、必要な水分はこまめに取ることを考えましょう。
なお、強いむくみが続く場合や体調に不安がある場合は、自己判断で水分量を大きく変えず、医療機関へ相談してください。
筋トレする日の水分補給
筋トレ中は、水分を少しずつ取るようにします。
特に、
トレーニング時間が長い
室温が高い
汗をかきやすい
強度の高い運動をする
という場合は、水分が不足しないよう注意します。
運動直前だけではなく日中から
「18時から筋トレだから17時50分に大量に飲む」
というより、
朝から日中を通して水分を取っておく方が実践しやすいです。
たとえば、
起床後
↓
朝食
↓
仕事中
↓
昼食
↓
午後
↓
トレーニング前
↓
トレーニング中
↓
トレーニング後
と分けて飲みます。
汗を大量にかく場合
発汗量が多い場合は、水分だけでなく失われる成分も考える必要があります。
特に暑い環境や長時間の運動では、状況に合わせた水分・塩分補給を考えましょう。
一方で、一般的な短時間の筋トレで必ずスポーツドリンクが必要というわけではありません。
運動時間、発汗量、その日の食事などに合わせます。
ダイエット中に選びたい飲み物
水
カロリーを気にせず利用しやすい基本的な飲み物です。
常温でも冷たい水でも、自分が飲みやすい方で構いません。
お茶
無糖のお茶も水分補給の選択肢になります。
麦茶など、日常的に取り入れやすいものを使ってもよいでしょう。
コーヒー
無糖のコーヒーも飲み物として水分は含まれます。
「コーヒーを飲んだ分は全部水分として無意味」
と考える必要はありません。
ただし、カフェインの影響を受けやすい方や、夕方以降に飲むと睡眠へ影響する方は、量や時間帯を調整しましょう。
無糖飲料
砂糖が入っていない飲み物も、選択肢になります。
水だけでは続かない方は、無糖のお茶などを組み合わせてもよいでしょう。
ジュースや砂糖入り飲料
ジュースや加糖のカフェ飲料などは水分を含みますが、エネルギーもあります。
ダイエット中は、
「水分だからノーカウント」
ではなく、食事の一部として考えます。
毎日の飲み物から思った以上にカロリーを摂っているケースもあります。
アルコール
アルコールは、水分補給のための飲み物として考えないようにしましょう。
お酒を飲む場合は、水なども別に取ることを意識します。
尿の色や喉の渇きも一つの参考になる
水分状態を見る一つの目安として、
喉が強く渇いていないか
尿の色が極端に濃くなっていないか
などを確認する方法があります。
一般的には、薄い黄色程度の尿は一つの参考になります。
ただし、食事・サプリメント・薬などによって色が変わることもあるため、尿の色だけですべて判断する必要はありません。
また、
「喉が渇くまで絶対飲まない」
と決める必要もありません。
運動や暑い環境では、こまめな水分補給を意識しましょう。
水分補給を続けやすくするコツ
水分補給も、毎回細かく計算すると続けにくい人がいます。
そんな場合は、生活の中に飲むタイミングを作ると分かりやすくなります。
たとえば、
起床後に飲む
朝食・昼食・夕食で飲む
仕事の休憩ごとに飲む
トレーニング前後に飲む
デスクに飲み物を置いておく
などです。
500mlや1Lを一気に飲むのではなく、日中に分けて飲む方が取り入れやすいでしょう。
大量に飲めばいいわけではない
「水が身体に必要なら、多ければ多いほどいい」
というわけでもありません。
短時間に無理に大量の水を飲むことはおすすめしません。
極端な大量摂取は、身体の水分やミネラルのバランスを崩して体調不良につながる可能性があります。
水分不足も避ける。大量摂取もしない。
自分の体格、活動量、発汗量、生活環境に合わせて調整することが大切です。
また、心臓や腎臓などの持病があり、医療従事者から水分摂取量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
ダイエットでは体重変化を水分まで含めて見る
ダイエット中は、
「昨日より0.5kg増えた」
だけで不安になりやすいものです。
ですが、体重は毎日一定ではありません。
水分
塩分
炭水化物
食事量
便通
月経周期
運動
などでも変動します。
そのため、
体重が増えたらすぐ食事や水分を減らす
のではなく、数日〜1週間程度の流れを確認することが大切です。
RiBody Make Gymでは水分だけでなく生活全体からダイエットを考えます
RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒にあるパーソナルジムです。
ダイエット・ボディメイクでは、トレーニングだけでなく日々の食事についてもサポートしています。
食事を見るときも、
「水を毎日必ず○L飲んでください」
という一つのルールだけで判断するのではなく、
- 食事内容
- 体重の推移
- 仕事
- 運動量
- 外食
- 睡眠
- 生活リズム
などを含めて考えます。
たとえば外食後に体重が増えたときも、
「体脂肪が増えた」
とすぐ判断するのではなく、食事内容や水分による変動も含めて確認します。
ダイエットは、一つの数字だけを追いかけるのではなく、生活全体を見ながら無理なく調整していくことが大切です。
よくある質問
Q1．ダイエット中は1日2Lの水を飲んだ方がいいですか？
全員が必ず2L飲む必要はありません。
必要量は体格、運動量、発汗量、気温、食事内容などによって変わります。食事から取っている水分も含めて考えましょう。
Q2．水を飲んで体重が増えました。太ったということですか？
水を飲んだ直後の体重増加は、その水分自体の重量が反映されている可能性があります。
体重が増えたからといって、その分すべて体脂肪が増えたわけではありません。
Q3．コーヒーやお茶も水分補給に含めていいですか？
無糖のお茶やコーヒーも水分を含むため、飲み物の一つとして考えることができます。
ただし、カフェイン量や睡眠への影響、砂糖やミルクを加えた場合のカロリーなどは別に考えましょう。
まとめ｜「何L飲むか」より自分の生活に合わせて水分を取ろう
ダイエット中の水分補給では、
「毎日必ず2L」
「多ければ多いほどいい」
と考える必要はありません。
必要な水分量は、
- 体格
- 運動量
- 発汗量
- 気温
- 食事内容
- 生活環境
などによって変わります。
水を飲んだ直後に体重が増えても、それだけで体脂肪が増えたわけではありません。
塩分、炭水化物、外食、月経周期、運動などでも体重は一時的に変動します。
だからこそ、
昨日より体重が増えた
↓
水を減らす
という単純な判断は避けましょう。
大量に飲むことより、自分の生活に合わせて日中こまめに水分を取ること。
そして体重は1日単位ではなく、少し長い期間で変化を見ることが大切です。
札幌市北区・麻生でダイエットや食事管理を相談したい方へ
RiBody Make Gymでは、一人ひとりの身体や生活リズムに合わせたパーソナルトレーニングと食事サポートを行っています。
「食事は頑張っているのに体重が毎日変わって不安」
「水分量まで何を基準にすればいいか分からない」
「ネットの情報が多すぎて、自分に何が必要なのか分からない」
という方もご相談ください。
食事や運動だけでなく、普段の生活習慣も含めて、現在の身体に対して何を調整すればいいか一緒に考えます。
まだ入会するか決めていない段階でも大丈夫です。
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