ダイエット中に外食が続いても大丈夫？太りにくくする考え方と調整方法
「ダイエット中なのに外食の予定が続いている」
「仕事の付き合いで外食を断れない」
「昨日食べすぎたから、今日は何も食べない方がいい？」
「外食した翌日に体重が増えていて不安……」
ダイエットをしていても、外食を完全に避けるのは難しいですよね。
仕事の会食、友人との食事、家族との外出など、生活していれば外で食べる機会はあります。
結論から言うと、ダイエット中でも外食して問題ありません。
大切なのは、
「外食をしないこと」
ではなく、
外食を含めた生活の中で、どう食事を調整するか
です。
1回外食したからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
この記事では、ダイエット中の外食で意識したいポイントや、外食が数日続く場合の調整方法、翌日の体重が増えたときの考え方まで分かりやすく解説します。
ダイエット中でも外食して大丈夫？
ダイエットでは、1回の食事だけではなく、ある程度長い期間で食生活を見ることが大切です。
外食した日に普段より食事量が多くなったとしても、
「今日食べすぎたから、もうダイエットは失敗」
と考える必要はありません。
普段の食事がある程度整っていて、外食後にまた通常の食生活へ戻せるのであれば、外食を取り入れながらダイエットを続けることはできます。
むしろ、
「外食は絶対禁止」
「飲み会に行ったら終わり」
というルールを作ることで、ダイエット自体が続けにくくなる人もいます。
身体づくりでは、現実の生活に合わせて続けられる方法を作ることが重要です。
1回の外食で急に体脂肪が増えるわけではない
外食した翌日に、
「昨日より1kg増えている！」
と驚いた経験がある方もいるかもしれません。
ただ、その増加分すべてが体脂肪になったとは限りません。
外食では普段より、
- 塩分が多い
- 炭水化物の量が多い
- 食事そのものの重量が多い
- 食べる時間が遅い
といったことがあります。
その影響で、身体に水分を多く抱えたり、消化中の食べ物が残っていたりして、翌日の体重が増えることがあります。
翌日の体重だけで判断しない
ダイエットでは、
昨日58.0kg
今日59.0kg
という1日の変化だけを見るのではなく、数日〜1週間程度の流れで確認することが大切です。
外食翌日に体重が増えていても、その後いつもの食事に戻すことで落ち着いてくるケースもあります。
「体重が増えた＝全部脂肪が増えた」ではありません。
外食は1食ではなく数日〜1週間単位で考える
ダイエット中の食事を考えるとき、
朝食1回
昼食1回
夕食1回
だけで判断すると、少し食べすぎるたびに不安になってしまいます。
たとえば金曜日の夜に外食があったとしても、
月〜木はある程度整っている
金曜夜は外食
土曜から通常の食事へ戻る
という流れなら、1週間全体では大きく崩れていないこともあります。
逆に、
「平日は完璧だったから週末は何を食べてもOK」
として土日両方で大きく食事量が増えれば、1週間全体では摂取量が多くなることもあります。
大切なのは、
1回を完璧にするのではなく、全体のバランスを見ること
です。
外食ではたんぱく質を意識する
外食で何を選べばいいか迷ったら、まずはたんぱく質源が入っているか確認すると考えやすくなります。
たとえば、
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 刺身
などです。
ダイエット中だからといって、
「サラダだけ」
にすると、食事量が少なすぎて後から空腹が強くなる人もいます。
主食・主菜・野菜などを組み合わせて、満足感のある食事にする方が続けやすいこともあります。
外食では脂質が増えすぎないように確認する
外食で摂取量が増えやすいポイントの一つが脂質です。
特に、
- 揚げ物
- 脂身の多い肉
- クリーム系
- チーズを多く使った料理
- マヨネーズ系のソース
- 油を多く使った炒め物
などは、量によっては脂質が多くなりやすい食品です。
もちろん、ダイエット中に揚げ物を絶対食べてはいけないわけではありません。
たとえば、
唐揚げ＋ポテト＋クリーム系料理
と脂質が高いものを重ねるのではなく、
食べたいものを一つ選んで、他を調整する
という考え方が使えます。
外食だから主食を完全に抜く必要はない
外食するとき、
「太りたくないから白米は全部残そう」
と考える方もいます。
ただし、主食を完全に抜かなければならないわけではありません。
白米や麺などの炭水化物も、身体を動かすために使われる栄養素です。
重要なのは、
食べるか・食べないかではなく、量をどうするか
です。
たとえば普段より脂質の高い料理を選んだなら、主食を少し控えめにする。
トレーニングをした日で活動量も多いなら、適量を食べる。
このように、その日の食事全体から考えます。
外食前に食事を抜きすぎない
夜に外食予定があると、
「夜たくさん食べるから朝と昼はほとんど食べない」
という調整をする人もいます。
しかし、空腹が強すぎる状態で外食へ行くと、
最初から一気に食べる
注文量が増える
お酒が早く進む
満腹になるまで食べる
といったことにつながる場合があります。
外食がある日も、
朝食
昼食
必要なら間食
を適度に摂り、強い空腹を作りすぎない方が食事を調整しやすいことがあります。
たとえば夜に飲み会なら、
朝：通常通り
昼：高脂質になりすぎない定食
夕方：必要ならプロテインや軽食
夜：飲み会
という組み方もできます。
外食後に極端な食事制限をしない
外食した翌日にやりがちなのが、
「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」
という調整です。
ですが、極端に食事を抜くことで、
翌日の空腹がさらに強くなる
トレーニングで力が出ない
また夜に食べすぎる
という流れになる人もいます。
外食後は、
まず普段の食事へ戻す
ことを基本に考えてみましょう。
必要に応じて脂質や食事量を少し調整する程度で十分なケースもあります。
外食翌日はどう調整すればいい？
外食翌日に、
「何をすれば体重を戻せますか？」
と聞かれることがあります。
まずおすすめしたいのは、特別なことをするより、
- いつもの食事に戻す
- 水分を適度に摂る
- たんぱく質を摂る
- 野菜なども取り入れる
- 普段通り身体を動かす
- 極端に食事を抜かない
といった基本に戻ることです。
外食の翌日だけ、
断食する
炭水化物を完全に抜く
何時間も有酸素運動する
といった極端な帳尻合わせをする必要はありません。
ダイエットでは、崩れないことより、崩れた後に戻せることの方が重要です。
外食の種類別｜ダイエット中の選び方
定食の場合
定食は比較的食事のバランスを確認しやすい選択肢です。
おすすめしやすいのは、
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- 鶏肉の焼き物
- そば＋たんぱく質のおかず
など。
揚げ物が食べたい場合も問題ありませんが、他の食事で脂質が重なりすぎないように調整します。
ご飯の量も、その日の活動量や目標に合わせて考えましょう。
焼肉の場合
焼肉では、肉の種類によって脂質量に差があります。
たとえば、
赤身肉
ハラミ
鶏肉
海鮮
などを組み合わせながら食べる方法があります。
カルビなど脂質の多い部位も食べてはいけないわけではありません。
好きなものも楽しみながら、
脂身の多い肉ばかりにならないようにする
という考え方で十分です。
また、
肉＋白米＋冷麺＋デザート
と主食が重ならないように意識すると調整しやすくなります。
居酒屋の場合
居酒屋は選択肢が多いため、実は調整しやすい面もあります。
たとえば、
- 刺身
- 焼き魚
- 枝豆
- 冷奴
- 焼き鳥
- だし巻き卵
- サラダ
などがあります。
注意したいのは、
唐揚げ
フライドポテト
チーズ系
マヨネーズ系
などが重なっていないかです。
「揚げ物は禁止」ではなく、食べたい料理を選びながら全体を見るようにしましょう。
麺類の場合
ラーメン、パスタ、うどん、そばなどは、麺が主食になるため、単品だとたんぱく質や野菜が少なくなる場合があります。
たとえば、
そば＋卵や肉
うどん＋鶏肉
パスタ＋魚介や肉
など、たんぱく質が摂れる組み合わせにするとバランスを取りやすくなります。
ラーメンなどを食べる日も、
「ダイエット中だから絶対ダメ」
と考える必要はありません。
ただし、スープやトッピングを含めて塩分や脂質が多くなりやすいことは意識しておきましょう。
アルコールを飲む場合はどうする？
ダイエット中でも、お酒を飲む機会はあります。
アルコールにもエネルギーがあるため、飲む量が増えれば1日の摂取量も増えます。
また、お酒を飲むと、
揚げ物
締めのラーメン
おつまみ
などが増える人もいます。
そのため、
- 飲む量をある程度決める
- 水も一緒に飲む
- おつまみを選ぶ
- 締めまで毎回食べる習慣を見直す
などが現実的です。
「お酒を飲んだらダイエットできない」
と考えるのではなく、頻度や量を含めて調整しましょう。
外食が数日続く場合はどうする？
出張や旅行、繁忙期などで、
「今週はほぼ毎日外食」
ということもあります。
その場合は、一食一食を完璧にしようとすると疲れてしまいます。
そこで優先順位を決めます。
1．毎食たんぱく質を意識する
肉、魚、卵、豆腐など、主菜を一つ入れるようにします。
2．高脂質な食事を毎回重ねない
昼に揚げ物を食べたなら、夜は焼き魚などにする。
昨日焼肉だったなら、今日は定食にする。
といった調整です。
3．主食量をその日の活動量に合わせる
毎食完全に抜くのではなく、多すぎないかを確認します。
4．コンビニや自宅で食べられる食事は整える
昼夜が外食でも、朝食は自宅で整える。
外食と外食の間に無理に豪華な食事を入れない。
このように、自分で調整できる食事を整えるだけでも違います。
5．体重の一時的な増加に慌てない
外食が続けば、塩分や食事量によって体重が上がることもあります。
そのたびに食事を大幅に減らすのではなく、外食が落ち着いた後の体重推移まで確認しましょう。
外食が多くてもダイエットはできる？
外食が多いからといって、ダイエットができないとは限りません。
ただし、外食がほとんどない人より、
食事量
脂質
調味料
アルコール
などを把握しにくいのは事実です。
だからこそ、
「外食をやめる」
ではなく、
外食の中でどんな選択をするか
を覚えることが重要です。
仕事上、週3〜4回外食がある人に、
「これから全部自炊してください」
と言っても続かないことがあります。
今の生活を大きく壊さず、改善できる部分を見つける方が現実的です。
RiBody Make Gymでは外食も含めて食事を考えます
RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。
ダイエットやボディメイクでは、トレーニングだけでなく食事面もサポートしています。
実際の食事管理でも、
「明日は飲み会です」
「旅行で3日間外食になります」
「仕事上どうしてもランチが外食です」
というケースは珍しくありません。
その場合も、
「外食は禁止」
とするのではなく、
- 外食前の食事
- お店で選ぶもの
- アルコール
- 翌日の食事
- その週全体のバランス
まで含めて調整します。
ダイエットは、理想的な食生活だけで生活できる人だけのものではありません。
今の生活の中で、続けられる方法を作ること
を大切にしています。
まとめ｜外食したことより「その後どう戻すか」が大切
ダイエット中でも外食をして問題ありません。
意識したいのは、
- 1回の外食だけで判断しない
- 翌日の体重増加に慌てない
- たんぱく質を意識する
- 脂質が高い料理を重ねすぎない
- 主食を極端に怖がらない
- 外食前後に食事を抜きすぎない
- 翌日から通常の食生活へ戻す
ということです。
外食が一度入ったからといって、それまでの取り組みがすべて無駄になるわけではありません。
「外食しないダイエット」ではなく、「外食しても戻せるダイエット」
を目指してみてください。
長く続ける身体づくりでは、その方が現実的です。
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という方もご相談ください。
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よくある質問
Q1．ダイエット中に外食した翌日は食事を抜いた方がいいですか？
極端に食事を抜く必要はありません。
まずは普段の食事に戻し、必要に応じて脂質や食事量を少し調整する方法が現実的です。
Q2．外食翌日に1kg増えていたら太ったということですか？
増えた分すべてが体脂肪とは限りません。
外食後は塩分、炭水化物、水分、食事そのものの重量などで一時的に体重が増えることがあります。数日〜1週間程度の推移も確認しましょう。
Q3．外食が週3〜4回あってもダイエットできますか？
外食の内容やその他の食事、活動量などにもよりますが、外食があるだけでダイエットできないとは限りません。
たんぱく質、脂質、主食量などを確認し、自分で調整できる食事を整えることが重要です。