【札幌市北区・麻生】冬の運動不足に備える！11月から始めたい身体づくりのポイント
「冬になると身体を動かさなくなる」
「毎年、年末年始になると体重が増えやすい」
「運動を始めたいけれど、寒くなると余計に動けなくなりそう」
札幌で生活していると、冬はどうしても運動環境が変わります。
11月上旬はまだ冬本番ではありませんが、気温は下がり、今後は雪や路面状況によって散歩や屋外で身体を動かす機会が減る日も出てきます。
だからこそ、冬になってから慌てて運動を始めるのではなく、11月のうちに「冬でも続けられる身体づくりの形」を作っておくのがおすすめです。
今回は、札幌市北区・麻生周辺でこれから運動やダイエットを始めたい方に向けて、冬本番を迎える前に取り組みたい運動・食事のポイントを解説します。
札幌の冬はなぜ運動不足になりやすい？
冬になったら全員が運動不足になるわけではありません。
ただ、札幌では季節によって普段の活動量が変わる方もいます。
外出する機会が減りやすい
気温が下がると、
「近所まで歩いて行こう」
「休みの日に少し散歩しよう」
という行動が減ることがあります。
車移動が増えたり、自宅で過ごす時間が長くなったりすれば、意識しないうちに普段の歩行量が減ることもあります。
雪や凍結によって屋外運動をしにくい日がある
札幌の冬は、積雪だけでなく路面凍結にも注意が必要です。
実際に札幌市でも、冬季の凍結路面や大雪への注意を案内しています。
普段ウォーキングやランニングをしている方でも、天候によっては予定どおり屋外で運動できない日が出てきます。
日常生活そのものが変わる
冬は、
外出回数
通勤方法
休日の過ごし方
歩く距離
などが変わることがあります。
つまり冬の運動不足対策では、単純に「もっと運動しましょう」ではなく、季節が変わっても続けられる方法を用意しておくことが重要です。
冬本番の前に運動習慣を作る3つのメリット
1．運動を生活の予定に入れやすくなる
雪が積もってから、
「運動しなきゃ」
と思っても、新しい習慣を一から作るのは意外と大変です。
11月のうちから、
火曜日は筋トレ
土曜日は身体を動かす
仕事後にこの時間を確保する
など、運動する時間を決めておけば、冬になってもその予定を継続しやすくなります。
ポイントは、最初から毎日運動することではありません。
自分の生活の中で現実的に続けられる回数から始めることです。
2．筋力や体力を維持・向上するきっかけになる
冬に向けて取り入れたい運動の一つが筋力トレーニングです。
筋トレというと、
「ジムで重いものを持たないと意味がない」
と思う方もいますが、自宅で行うスクワットなど、自分の体重を使った運動も筋力トレーニングに含まれます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを推奨しています。ただし、体力や健康状態には個人差があるため、強度や量を調整して可能なものから始めることも明記されています。
運動初心者なら、いきなり高強度で始める必要はありません。
まずは身体を動かす習慣を作り、少しずつ負荷を調整していきましょう。
3．年末年始に向けて食生活を整えられる
11月から12月にかけては、忘年会や外食などの予定が増える方もいます。
だからといって、
「今のうちにできるだけ食事を減らそう」
とする必要はありません。
むしろ普段の食事を整えておく方が重要です。
日常の食事が安定していれば、外食が入った日も、
前後の食事を少し調整する
翌日から普段の食事へ戻す
といった対応がしやすくなります。
11月から始めたい運動習慣のつくり方
冬の身体づくりで大切なのは、頑張れる日だけを基準にしないことです。
筋トレは無理のない頻度から
健康づくりの目安として筋トレ週2〜3日という考え方はありますが、運動経験がほとんどない方が最初から無理に合わせる必要はありません。
まず週1回から始め、慣れてきたら短時間の運動を追加する方法もあります。
例えば、
自宅でスクワットなどを行う
ジムで筋力トレーニングをする
短時間でも身体を動かす
といった選択肢があります。
大切なのは、1回だけ頑張ることより続けられる形を作ることです。
天候に左右されにくい選択肢を用意する
普段ウォーキングをしているなら、
雪や凍結で歩きにくい日は自宅運動に変更する。
ジムを利用しているなら屋内トレーニングへ切り替える。
このように「外でできない＝今日は何もしない」だけにならないよう、冬用の選択肢を持っておくと便利です。
日常生活の活動量も見る
筋トレだけでなく、
歩く
階段を使う
家事をする
買い物へ出る
といった日常活動も身体活動に含まれます。
冬になって歩数が減った場合は、運動だけではなく普段の生活全体を振り返ってみましょう。
冬の身体づくりで意識したい食事のポイント
冬だから特別なダイエット方法が必要になるわけではありません。
基本は1日の食事全体を整えることです。
毎食たんぱく質を意識する
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを使い、朝・昼・夜へ分散させます。
筋トレをしている方も、一度にまとめて食べるのではなく、普段の食事で取り入れることを意識しましょう。
炭水化物を極端に抜かない
冬に活動量が下がったからといって、
「白米を完全にやめる」
必要があるとは限りません。
炭水化物の量は、現在の食事や活動量、トレーニング状況を見ながら調整します。
脂質は多すぎても少なすぎても考えもの
揚げ物や脂身の多い肉、菓子類などが頻繁に重なると、摂取エネルギーが増えやすくなります。
一方で、脂質を極端に避ける必要もありません。
食事全体のバランスを確認しましょう。
外食した翌日に食事を抜かない
忘年会などで食事量が多くなったからといって、
翌日は朝食なし
昼食もサラダだけ
と極端に調整する必要はありません。
普段の食事へ戻し、数日単位で調整していく方が続けやすくなります。
冬でも運動を続けるためには「環境」も大切
運動を続けるために、自分の意志だけへ頼る必要はありません。
例えば、
自宅から通いやすい
仕事帰りに寄れる
天候の影響を受けにくい屋内で運動できる
予定を事前に決められる
といった環境を作ることも一つの方法です。
一人で筋トレを続けられる方なら、自宅や一般的なジムでも問題ありません。
一方で、
何をすればいいか分からない
正しいフォームが分からない
食事も一緒に見直したい
一人だと運動が後回しになる
という場合は、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。
札幌市北区・麻生で冬の身体づくりを始めるならRiBody Make Gym
RiBody Make Gymは、地下鉄南北線「麻生駅」徒歩約30秒にある完全個室のパーソナルジムです。
一人ひとりの運動経験、体力、目標、身体の状態に合わせてマンツーマンでトレーニングを行っています。
毎日のLINE食事管理が含まれるプランもあるため、
「冬になって活動量が減ったときの食事はどうする？」
「忘年会の翌日はどう調整する？」
といった普段の生活についても相談できます。
また、身体の状態も確認しながら取り組みたい方向けには、整体を組み合わせたプランもあります。
完全個室の屋内環境なので、外で運動しにくい時期にもトレーニングの選択肢として利用できます。
ウェア・タオル・水の貸し出しや店舗前の駐車場もあります。
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まとめ｜冬に備える身体づくりは11月から
札幌の冬は、寒さや積雪、路面状況によって普段の活動量が変わることがあります。
だからといって、
「冬になるから太る」
と決まっているわけではありません。
今のうちから、
運動する日を決める
筋トレを少しずつ始める
屋内で運動できる方法を用意する
普段の食事を整える
日常の活動量にも目を向ける
といった準備をしておくことが大切です。
冬本番を迎えてから一気に生活を変えるのではなく、11月から少しずつ冬用の習慣へ切り替えていきましょう。
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「何から取り組めばいいか分からない」
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という方は、RiBody Make Gymの初回無料体験でもご相談いただけます。
現在の身体や運動経験、目標、生活習慣を確認しながら、自分の生活ではどのような方法なら続けられそうかを一緒に考えます。
初回体験は無料です。
体験後にその場で入会を決める必要はありませんので、まずは自分に合うか確認する機会としてご利用ください。