大胸筋をでかくするために必要なこと！
2025.08.20
厚みのある胸板は、多くのトレーニーが憧れる部位のひとつ。
ベンチプレスや腕立て伏せを頑張っているのに、なかなか胸が大きくならない…という悩みをよく聞きます。
そこで今回は、大胸筋を効率的に成長させるために必要なポイントを解説します！
◆ 1. 高重量トレーニングで筋繊維に強い刺激を与える
大胸筋を大きくするには、ある程度の高重量が必要です。
ベンチプレスやダンベルプレスなどで、6〜10回が限界になる重量を扱うことで、筋肥大に適した刺激を与えられます。
✅ 目安：1セット 6〜10回 × 3〜5セット
◆ 2. フルレンジで可動域を意識する
可動域をしっかり使うことで、大胸筋の伸び縮みを最大限に引き出せます。
ダンベルを使うとより深く胸をストレッチでき、効果的です。
✅ 「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」意識を忘れずに！
◆ 3. 部位ごとに角度を変えて刺激を与える
大胸筋は「上部・中部・下部」に分かれているため、同じ種目だけでは偏った発達になります。
- 上部：インクラインベンチプレス / ダンベルインクラインフライ
- 中部：フラットベンチプレス / ダンベルプレス
- 下部：デクラインベンチプレス / ディップス
✅ 角度を工夫して全体を満遍なく鍛えましょう！
◆ 4. 筋肉を意識して動かす（意識性の原則）
胸を鍛えているつもりが「肩や腕に効いてしまう」という人も多いです。
これはフォームが乱れている証拠。
✅ バーやダンベルを押す時に「胸で押す」意識を持つと、効き方が変わります。
◆ 5. 栄養と休養が筋肥大の鍵
トレーニングだけでなく、栄養と休養も重要です。
- 体重1kgあたり 1.6〜2.0g のタンパク質を摂る
- 睡眠は7時間以上確保する
- 週2〜3回の頻度で胸を刺激する（1回のトレーニングの強度による）
これらを意識することで、大胸筋の成長スピードは確実に上がります。
◆ まとめ
大胸筋をでかくするには、
- 高重量でしっかり刺激を与える
- 可動域を意識してフルレンジで動かす
- 角度を変えて胸全体を鍛える
- 筋肉を意識する
- 栄養と休養を大切にする
この5つのポイントを継続して取り入れることが大切です。
RiBody Make Gymでは、フォーム改善や重量設定のアドバイスはもちろん、栄養指導までトータルでサポート。
「本気で胸をでかくしたい！」という方は、ぜひ体験トレーニングで実感してみてください！