1回の食事で吸収できるタンパク質量は決まってる？
2025.08.21
筋トレやダイエットをしている人なら一度は耳にしたことがある、
「1回の食事で吸収できるタンパク質は20〜30gまで」という話。
果たしてこれは本当なのでしょうか？
◆ 吸収できる量と「利用される量」は別物
実は、タンパク質は消化吸収能力に上限があるわけではありません。
体は食べたタンパク質をアミノ酸に分解して、小腸からすべて吸収する仕組みを持っています。
つまり、「食べた分は基本的に体に吸収される」んです。
◆ 20〜30g説の正体
よく言われる「1回の食事で20〜30gまで」というのは、
筋肉合成に効果的な量の目安のこと。
研究では、1回あたり 体重×0.3〜0.4g（約20〜40g） のタンパク質摂取で筋タンパク合成が最大化されることがわかっています。
これ以上摂った分は「無駄になる」のではなく、
- 体内の他の機能（ホルモンや酵素など）に使われる
- エネルギーとして消費される
といった形で活用されます。
◆ 分けて摂った方が効率的
たくさん食べた分は体に吸収されますが、筋肉の合成効率を考えるとこまめに分けて摂ることがベストです。
✅ 1回の食事で20〜40gを目安に
✅ 3〜5回に分けて摂取する
このように工夫すると、筋肉の成長やダイエット効果をより引き出せます。
◆ 実際の食事例
- 鶏むね肉150g → 約35gのタンパク質
- プロテイン1杯 → 約20〜25gのタンパク質
- 卵2個＋納豆1パック → 約20gのタンパク質
これらを1日の中で分散させて摂るのが理想的です。
◆ まとめ
- タンパク質は「吸収量」に上限はない
- 筋肉合成に有効なのは 20〜40g程度/1食
- 余分は無駄にならず、他の機能に利用される
- 1日を通してこまめに分けて摂取するのがベスト
「一度に摂りすぎたら意味がない」と気にする必要はありません。
ただし、効率よく筋肉をつけたいなら、分けて摂る工夫を意識していきましょう！
RiBody Make Gymでは、食事指導も含めて、あなたのライフスタイルに合わせた最適なタンパク質摂取法をアドバイスしています。
トレーニングと合わせて、食事面もしっかり整えていきましょう！