筋肉を効率よく成長させる「増量期」とは？
2025.08.14
筋肉をしっかり大きくするためには、ただ闇雲にトレーニングするだけでは不十分です。
筋肥大には適切な栄養摂取と計画的なカロリーオーバーが必要で、そのために設ける期間が「増量期」です。
◆ 増量期とは？
増量期とは、筋肉を大きくするために消費カロリーより摂取カロリーを多くする期間のことです。
筋トレによって筋繊維を損傷させ、その回復と超回復の過程で筋肉は成長しますが、このとき十分なエネルギーと栄養が必要になります。
◆ 増量期のメリット
- 筋合成の効率アップ
カロリーが余っている状態では、体は筋肉を作るための材料を十分に使えます。 - 高重量トレーニングが可能
エネルギーが豊富なので、扱える重量や回数が伸びやすくなります。 - 体のボリューム感が増す
筋肉と同時に体全体のサイズ感もアップします。
◆ 増量期の注意点
- 脂肪も一緒につきやすい
摂取カロリーが多すぎると、筋肉よりも脂肪が増えてしまうことがあります。 - 急激な体重増加はNG
1ヶ月で体重の5％以上増えるようなペースは、脂肪の増加リスクが高くなります。 - 食事の質が大事
ジャンクフードや砂糖の多い食品でカロリーを稼ぐのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
◆ 増量期の食事ポイント
- たんぱく質：体重×1.6〜2.2g/日
- 炭水化物：エネルギー源としてしっかり摂取（トレ前後は特に重要）
- 脂質：総カロリーの20〜30％程度を目安に
- 水分：代謝や回復のために十分に補給
◆ 増量期のトレーニングポイント
- 高重量・中回数（6〜12回）を中心に
- ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど多関節種目を優先
- プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を意識して重量・回数・セットを少しずつ増やす
◆ 増量期の期間の目安
一般的には3〜6ヶ月程度が目安です。
その後は「減量期」に切り替えて脂肪を落とし、筋肉の輪郭を出していきます。
◆ まとめ
増量期は、筋肉を効率よく成長させるために必要なステップです。
大切なのは「ただ太る」のではなく、質の高いカロリーオーバーで筋肉を優先的に増やすこと。
計画的に取り組めば、次の減量期で引き締まった、より大きな筋肉を手に入れられます。
RiBody Make Gymでは、増量期・減量期を含めた年間ボディメイク計画をサポートします。
「効率よく筋肉をつけたい」という方は、まずは体験トレーニングで現状をチェックしてみませんか？