リーンバルクとクリーンバルクの違いとは？
2025.08.16
筋肉を増やすための「増量期」にも、実はやり方の種類があります。
代表的なのがリーンバルクとクリーンバルク。
どちらも似たような響きですが、目的や食事方法に違いがあります。
◆ クリーンバルクとは？
クリーンバルクは、脂肪をできるだけ増やさず筋肉を増やす増量方法です。
摂取カロリーは消費カロリーよりやや多めに設定し、食事は低脂質・高タンパク・低GIの食品を中心に構成します。
特徴
- カロリーオーバーは控えめ（+200〜300kcal程度）
- 食事内容は「質」にこだわる
- 脂肪がつきにくく、減量期が楽
- 筋肉の増加スピードはやや緩やか
向いている人
- 大会出場を目指す人
- 見た目を常にキープしたい人
- 脂肪をつけたくない体質・職業の人
◆ リーンバルクとは？
リーンバルクは、比較的多めにカロリーを摂って筋肉を大きくする方法です。
「リーン」という名前の通り無駄な脂肪をつけすぎないことを意識しますが、クリーンバルクよりカロリー設定は高めです。
特徴
- カロリーオーバーはやや多め（+300〜500kcal程度）
- 多少の脂肪増加を許容
- 筋肉の増加スピードが早い
- 減量期の脂肪カットに時間がかかることも
向いている人
- 短期間で筋肉を大きくしたい人
- 減量に自信がある人
- トレーニング経験が豊富な人
◆ 違いを簡単にまとめると
| 項目 | クリーンバルク | リーンバルク |
|---|---|---|
| カロリー設定 | 控えめ | やや多め |
| 脂肪増加 | 少なめ | 多少増える |
| 筋肉増加スピード | ゆっくり | 早い |
| 食事の質 | 厳密に管理 | 比較的自由度あり |
| 減量のしやすさ | しやすい | やや時間がかかる |
◆ どちらを選ぶべき？
- 見た目を常に良く保ちたい → クリーンバルク
- とにかくサイズアップを優先 → リーンバルク
どちらにしても、「食事管理」「十分な睡眠」「高強度トレーニング」の3本柱は共通です。
また、長期間続けすぎず、数ヶ月単位で増量期と減量期を切り替えるのがポイントです。
◆ まとめ
リーンバルクもクリーンバルクも、目的は同じ「筋肉を増やすこと」。
自分の体質やスケジュール、見た目の優先度によって選びましょう。
RiBody Make Gymでは、一人ひとりに最適な増量プランを作成し、トレーニング・食事両面からサポートします。
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