ダイエットに適切な心拍数とは？効率よく脂肪を燃やすための目安
2025.06.30
「たくさん動いて汗をかけば痩せる！」と思っていませんか？
実は、心拍数を意識することでダイエット効率は大きく変わります。
▷ 脂肪が最も燃えやすいゾーン＝「脂肪燃焼ゾーン」
脂肪がエネルギーとして使われやすい心拍数は、最大心拍数の60～70％程度と言われています。
これを「脂肪燃焼ゾーン」と呼び、ウォーキングや軽めのジョギング、バイクなどの中強度の有酸素運動で達成できます。
▷ 最大心拍数の計算方法
最大心拍数は一般的に、以下の式で求められます：
220 − 年齢 ＝ 最大心拍数
例えば、30歳の方であれば
220 − 30 ＝ 190（最大心拍数）
その60〜70％は
114～133拍/分が脂肪燃焼に適した心拍数です。
▷ 心拍計を活用しよう
運動中に心拍数を確認するには、スマートウォッチや心拍計つきのアプリが便利。
数字を見ながら「今、脂肪が燃えてる！」と実感することで、モチベーションも継続しやすくなります。
▷ 心拍数が高すぎるとどうなる？
「もっと上げたほうが効く？」と考える方も多いですが、心拍数が高くなりすぎると、糖質が主なエネルギー源に切り替わり、脂肪の燃焼効率が下がることも。
また、運動後の疲労感が強くなりやすいため、継続もしづらくなります。
▷ 無理なく脂肪燃焼ゾーンをキープするには？
- 軽い早歩き（会話ができるペース）
- 軽めのジョギング
- エアロバイクやスローステップ運動
など、自分に合った方法で心拍数をコントロールしましょう。
▷ 自分に合った運動が分からない方へ
心拍数や運動強度の管理は、プロのトレーナーによるサポートがあると安心です。
RiBody Make Gymでは、あなたの体力や目標に合わせたトレーニングを心拍管理も含めてご提案しています。
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