デスクワークと立ち仕事ではダイエット方法を変えるべき？活動量に合わせた食事と運動の考え方
「立ち仕事で一日中動いているのに、なかなか体重が減らない」
「デスクワーク中心だから、食事量をかなり減らした方がいい？」
「仕事内容が違えば、ダイエット中の食事も変えるべき？」
仕事によって、1日の身体活動量は大きく変わります。
ただし、「立ち仕事」「デスクワーク」という職種だけで食事量を決めることはできません。
同じ立ち仕事でも、その場に立っている時間が長い人と、店内や施設内を何時間も歩き回る人では活動量が違います。
デスクワークでも、通勤でよく歩く人、仕事後にトレーニングする人、ほとんど移動しない人では条件が変わります。
ダイエットでは、仕事内容だけではなく、1日全体の活動量・食事内容・体重の推移をセットで見ることが大切です。
この記事では、デスクワークと立ち仕事の活動量の違いから、食事・筋トレをどう調整すればよいのかを解説します。
デスクワークと立ち仕事では活動量がどう違う？
1日に消費するエネルギーは、基礎代謝だけで決まるわけではありません。
厚生労働省では、総エネルギー消費量を大きく「基礎代謝」「食事による熱産生」「身体活動」に分けて説明しています。身体活動には、筋トレやランニングなどの運動だけでなく、仕事・家事・通勤といった日常の動きも含まれます。
NEATとは？
ダイエットで知っておきたい言葉の一つが「NEAT（非運動性活動熱産生）」です。
簡単にいうと、スポーツや筋トレ以外の日常生活で使うエネルギーのことです。
歩いて通勤する、仕事中に移動する、家事をするなども含まれます。NEATには職業や生活環境による個人差があります。
そのため、週に同じ回数トレーニングしている2人でも、仕事中の活動量が違えば1日の消費量も同じとは限りません。
「立っている」と「歩き回る」は分けて考える
ここも重要です。
立ち仕事というだけで、必ず消費カロリーが大幅に増えるわけではありません。
デスクワークを座って行う場合と立って行う場合を比較した小規模研究では、立位による消費量の増加は1時間あたり平均約8kcalと比較的小さな差でした。実際の消費量は仕事内容や体格などで変わります。
一方で、
立つ
歩く
荷物を運ぶ
階段を使う
何度も移動する
といった動作が重なれば活動量は変わります。
つまり、
「立ち仕事かどうか」より、「実際にどのくらい動いているか」を見る方が重要
ということです。
活動量に合わせた食事管理の考え方
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、エネルギー必要量は身体活動レベルによって異なる考え方が採用されています。
ただし、
「デスクワークなら○kcal」
「立ち仕事なら○kcal」
と仕事内容だけで一律に決めることはできません。
見るべきなのは、
体格
仕事中の活動量
歩数
トレーニング
休日の過ごし方
現在の食事
体重の推移
などです。
デスクワークだから食事を極端に減らさない
活動量が低ければ、活動量が高い人より必要なエネルギーが少なくなる可能性はあります。
だからといって、
朝食なし
昼はサラダだけ
夜は炭水化物なし
のような極端な調整が必要とは限りません。
食事量を減らしすぎると、空腹が強くなり、間食や夜の食べすぎにつながる人もいます。
まずは現在の食事量と体重推移を確認し、必要な部分から調整します。
活動量が多い人は炭水化物を減らしすぎない
歩き回る仕事や身体を使う仕事では、仕事そのものでもエネルギーを使います。
その状態で、
「ダイエットだから白米はほとんど食べない」
とすると、仕事中の疲労感やトレーニング時の動きに影響することもあります。
炭水化物は一律に禁止せず、活動量に合わせて量を考えます。
たんぱく質はどちらも意識する
デスクワークでも立ち仕事でも、筋肉を維持しながら身体づくりを進めるなら、たんぱく質は意識したい栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを使いながら、1日の食事に分散させます。
ただし、「多ければ多いほど筋肉が増える」というものではなく、身体活動量や食事全体に合わせて考えることが大切です。
脂質は「気づかないうちに増えていないか」を見る
活動量に関係なく確認したいのが脂質です。
揚げ物
脂身の多い肉
菓子類
クリーム系料理
ドレッシングやマヨネーズ
などが重なると、食事量の見た目以上に摂取エネルギーが増えることがあります。
特に、
「仕事でかなり動いているから大丈夫」
と考えている人は、一度食事全体を確認してみましょう。
デスクワークと活動量の多い仕事｜食事の組み方の違い
例えば、同じ人でも活動量が違う日なら、次のように調整できます。
| デスクワーク中心の日 | よく歩く・身体を動かす日 | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 基本量を確保 | 基本量を確保 |
| 炭水化物 | 活動量に合わせて調整 | 必要量を確保しやすくする |
| 脂質 | 摂りすぎに注意 | 摂りすぎに注意 |
| 間食 | 空腹に応じて判断 | 長時間勤務なら必要に応じて利用 |
| トレーニング | 予定に合わせて実施 | 仕事の疲労も見て負荷調整 |
ポイントは、立ち仕事だから食事を大幅に増やすことでも、デスクワークだから炭水化物を抜くことでもありません。
活動量の違いを食事量の微調整に反映するという考え方です。
仕事の日と休日で活動量が大きく違う人も同様です。
平日はよく歩くのに、休日はほとんど家から出ないのであれば、毎日まったく同じ食事量にこだわる必要はありません。
立ち仕事なのに痩せないのはなぜ？
「仕事ではかなり動いているのに痩せない」
という相談もあります。
この場合、原因を仕事だけで考えないことが大切です。
活動量を実際より多く見積もっている
8時間立っているからといって、8時間歩いているのと同じ消費量ではありません。
まずはスマートフォンや活動量計の歩数なども参考にして、自分が実際にどのくらい動いているか確認してみましょう。
仕事以外では動かなくなっている
仕事で疲れると、
帰宅後はほとんど動かない
休日は寝て過ごす
ということもあります。
仕事中の活動量が多くても、1週間全体で見ると想像ほど多くないことがあります。
間食や飲み物が増えている
身体を使う仕事では空腹も出やすく、
菓子パン
お菓子
ジュース
甘いカフェ飲料
などが増えることがあります。
食事だけではなく、間食や飲み物まで含めて確認しましょう。
数日の体重だけで判断している
体重は体脂肪だけでなく、水分、塩分、炭水化物、便通などでも変動します。
数日減らないだけで、
「もっと食事を減らさないと」
と判断する必要はありません。
一定期間の推移を見ながら調整します。
デスクワークと立ち仕事で筋トレは変えるべき？
仕事で身体を使っていても、仕事と筋力トレーニングは目的が同じではありません。
仕事では、その仕事に必要な動作を繰り返します。
筋トレでは、
負荷
回数
種目
休憩
を調整しながら、目的に合わせて身体へ刺激を入れます。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。ただし、体力や身体の状態に合わせて強度・量を調整することが前提です。
デスクワーク中心の場合
日常活動量が少ない場合は、筋トレを計画的な運動として取り入れる方法があります。
ただし今回の記事では、座りっぱなし対策や具体的な自宅種目については詳しく扱いません。
詳しく知りたい方は、
【リンク：デスクワークで運動不足が気になる人へ｜座りっぱなし対策と筋トレの始め方】
をご覧ください。
立ち仕事の場合
立ち仕事だから筋トレが不要とは限りません。
一方で、仕事でかなり身体を使っている日に、さらに高強度のトレーニングを追加すれば疲労が大きくなることもあります。
仕事量が多い日は負荷を抑える。
休みの日にしっかりトレーニングする。
下半身の疲労が強い日は別の部位を行う。
このように、仕事の疲労までトレーニング計画に含めて考えることが大切です。
活動量に合わせたダイエットでよくある失敗
「立ち仕事だから何を食べても大丈夫」
→ 仕事で消費する以上に摂取している可能性もあります。まず食事と実際の活動量を確認します。
「デスクワークだから炭水化物は禁止」
→ 極端に減らす必要はありません。その日の活動量や食事全体から量を調整します。
「仕事で疲れているけど、さらに毎日有酸素運動をする」
→ 運動量を増やすだけが方法ではありません。疲労が強い場合は食事やトレーニング内容を含めて見直します。
「平日と休日を同じ活動量として考える」
→ 曜日による歩数や生活の違いも確認します。
「3日体重が変わらないから食事を大幅に減らす」
→ 短期間の体重変化だけでは判断せず、少し長い期間の推移を確認します。
パーソナルトレーナーが見るのは「職業名」だけではない
食事管理をするとき、
「デスクワークだからこのカロリー」
「立ち仕事だからこの食事」
と決めるだけでは不十分です。
同じ年齢・体重でも、
1日の歩数
仕事内容
勤務時間
空腹感
疲労
トレーニング頻度
休日の活動量
が違えば、適した食事量も変わる可能性があります。
そのため実際の食事管理では、
現在の食事＋活動量＋体重推移＋体調を見ながら調整する
ことが重要です。
「食事を減らしたのに体重が変わらないから、さらに減らす」
と単純に考えるのではなく、現在の生活全体を一度整理します。
RiBody Make Gymでは仕事内容も含めて食事・トレーニングを調整します
RiBody Make Gymは、札幌市北区・地下鉄麻生駅徒歩30秒の完全個室・完全予約制パーソナルジムです。
トレーニングだけでなく、スタンダード・プレミアム・短期集中ボディメイクコースでは毎日のLINE食事管理を行っています。
食事管理では、
「デスクワークだから食事を減らしましょう」
「立ち仕事だからたくさん食べても大丈夫」
と一律に決めるのではなく、
仕事中の活動量
普段の食事
体重の推移
トレーニング状況
空腹感や疲労
生活リズム
などを確認して調整します。
また、トレーニングもその日の身体や仕事による疲労を確認しながら進めます。
身体のケアも含めて取り組みたい方向けには、毎回整体が含まれるプレミアムプランもあります。
【内部リンク：RiBody Make Gymについて詳しく見る】
各プランの食事サポートや内容について確認したい方は、料金・サービスページをご覧ください。
【内部リンク：RiBody Make Gymの料金・サービス内容を見る】
よくある質問
Q1．立ち仕事をしていれば筋トレは必要ありませんか？
仕事で身体を動かすことと、目的を設定して行う筋力トレーニングは役割が異なります。
筋力アップやボディメイクが目的なら筋トレを取り入れる方法がありますが、仕事の疲労も考慮して頻度や負荷を調整しましょう。
Q2．デスクワークの日は炭水化物を減らした方がいいですか？
活動量に応じて量を調整することはありますが、デスクワークだから一律に炭水化物を抜く必要はありません。
1日の食事全体やトレーニングの有無、体重の推移を確認して判断します。
Q3．仕事内容が変わると必要なカロリーも変わりますか？
活動量が変化すれば、必要なエネルギー量も変化する可能性があります。
ただし職業名だけでは判断できないため、実際の歩数や勤務内容、運動習慣なども合わせて考えます。
まとめ｜職業ではなく「実際の活動量」を見て調整しよう
デスクワークと立ち仕事では、日常の活動量が異なる可能性があります。
ただし、
立ち仕事＝消費量が多い
デスクワーク＝消費量が少ない
と職業名だけで決めることはできません。
まず確認したいのは、
自分が1日にどのくらい身体を動かしているか。
スマートフォンなどで歩数を見る。
仕事の日と休日を比べる。
現在の食事内容を確認する。
そして、数日だけではなく一定期間の体重推移を見る。
ここから必要に応じて、主食量や脂質、間食、トレーニング内容を調整していきます。
札幌市北区・麻生周辺で、
「自分の仕事に合った食事量が分からない」
「仕事で身体を動かしているのにダイエットが進まない」
「食事と筋トレをどう組み合わせればいいか相談したい」
という方は、RiBody Make Gymの初回無料体験でもご相談いただけます。
麻生駅徒歩30秒、完全個室・完全予約制で、現在の身体や生活習慣を確認しながらトレーニング・食事管理をご提案します。
初回体験は無料です。