給食・社員食堂で昼食を選べない人のダイエット｜朝と夜の食事で無理なく調整する方法
「職場の給食だから、昼ご飯を自分で決められない」
「社員食堂を利用しているけど、揚げ物の日はどう調整すればいい？」
「ダイエットするならお弁当に変えないとダメ？」
保育士や会社員など、仕事の都合で昼食がある程度決まっている方は少なくありません。
ダイエットというと、
白米は○g
鶏胸肉は○g
脂質は○g
と細かく管理するイメージがありますが、毎食を自由に選べる人ばかりではありません。
結論からいうと、昼食を自由に変更できなくても、ダイエットに取り組むことはできます。
ポイントは、給食や社員食堂を無理に変えようとするのではなく、
「昼に何を食べる予定か」を確認して、朝食と夕食を調整すること。
この記事では、給食・社員食堂を利用しながら食事管理を続けるための具体的な考え方を紹介します。
給食・社員食堂だとダイエットが難しく感じる理由
昼食を自分で選べない場合、
「今日の給食は揚げ物だった」
「思ったよりご飯が多かった」
「たんぱく質が少ないメニューだった」
ということがあります。
自炊なら食材や量を自由に変えられますが、職場の食事では難しいこともあります。
ただし、ダイエットは昼食1回だけで決まるものではありません。
朝・昼・夜・間食を合わせた1日全体、さらに数日単位で食事を見ていくことが大切です。
つまり、
変えられない昼食を無理に変えるより、変えられる朝と夜を使う。
この考え方が実践しやすくなります。
まずは給食・社員食堂の献立を確認する
職場で献立表が出ているなら、最初に確認してみましょう。
細かなカロリーまで分からなくても、
主食は何か
メインは肉か魚か
揚げ物か焼き物か
副菜は何か
汁物があるか
が分かれば、朝食や夕食を考える材料になります。
たとえば、
月曜日：焼き魚
火曜日：唐揚げ
水曜日：カレー
木曜日：豚肉の炒め物
金曜日：麺類
と分かっているだけでも、
「火曜の夜は脂質を控えめにしよう」
「水曜は昼に主食量が多くなりそうだから、朝夜で調整しよう」
と計画できます。
毎食完璧に計算する必要はありません。
事前に分かる範囲だけ把握することでも、食事管理はしやすくなります。
朝食と夕食でどう調整する？
給食や社員食堂を利用している場合は、昼食を中心にして朝・夜を組み立てます。
昼食の脂質が高そうな日は
例えば昼食が、
唐揚げ
フライ
クリーム系料理
脂身の多い肉料理
などの日。
朝と夜まで脂質の高い食品を重ねると、1日の脂質量が多くなりやすくなります。
そのため夕食は、
白米
鶏胸肉
白身魚
豆腐
野菜
汁物
など、比較的脂質を抑えやすい食品を組み合わせます。
たとえば、
朝
白米＋納豆＋卵＋味噌汁
昼
職場の給食（唐揚げ定食）
夜
白米＋鶏胸肉＋野菜＋味噌汁
といった形です。
「昼に揚げ物を食べたから、夜は抜く」ではなく、夜の内容を少し軽くするくらいで考えます。
昼食のたんぱく質が少ない日は
給食や社員食堂によっては、
麺類中心
丼もの中心
主菜の肉や魚が少なめ
という日もあります。
その場合は、朝と夜でたんぱく質を取りやすくします。
朝なら、
卵
納豆
ヨーグルト
魚
など。
夜なら、
鶏肉
魚
豆腐
卵
などを使います。
必要に応じて、間食にプロテインやヨーグルトを使う方法もあります。
大切なのは、
昼に足りなかったからといって、夜に大量に食べて帳尻を合わせるのではなく、1日全体で分散すること
です。
昼食の炭水化物が多い日は？
カレー、丼もの、麺類など、昼食で主食量が多くなることもあります。
その場合も、
「夜は炭水化物ゼロ」
と決める必要はありません。
その日の活動量やトレーニングの有無を見ながら、夕食の白米量を少し調整する方法があります。
例えば、
昼にカレーライス
↓
夜は白米を少なめ＋魚＋豆腐＋野菜
という調整です。
一方、仕事後にトレーニングをする日なら、夜にも適量の炭水化物を取ることがあります。
昼に食べたから夜は禁止、ではなく、その日の合計から考えることが大切です。
「昼に揚げ物だったから夕食なし」はおすすめしない
給食ダイエットでよくあるのが、
「昼にカロリーを取ったから夜は何も食べない」
という調整です。
一時的には摂取量を減らせますが、強い空腹につながり、
帰宅後にお菓子を食べる
寝る前に何か食べる
翌日に食欲が強くなる
という人もいます。
夕食を完全に抜くより、
たんぱく質を確保する
脂質を控える
主食量を必要に応じて調整する
という方が続けやすいケースがあります。
仕事の日でも取り入れやすい食事例
給食が通常の定食だった日
朝
白米＋納豆＋卵＋味噌汁
昼
給食・社員食堂
夜
白米＋魚または鶏肉＋野菜＋豆腐
特別な調整をしすぎず、朝夜を整えます。
昼が揚げ物だった日
朝
白米＋納豆＋ヨーグルト
昼
揚げ物を含む給食
夜
白米＋白身魚または鶏胸肉＋野菜＋汁物
夜まで揚げ物や脂身の多い肉を重ねないようにします。
昼が麺類でたんぱく質が少なかった日
朝
白米＋卵＋納豆
昼
うどん・ラーメンなど職場の昼食
間食
プロテインまたはヨーグルト
夜
白米＋鶏肉または魚＋豆腐＋野菜
昼に不足しやすかったたんぱく質を、他の食事で補います。
給食・社員食堂ダイエットでよくある失敗
昼食を食べたことに罪悪感を持つ
職場で決められた食事を食べただけなのに、
「今日は揚げ物だったからダイエット失敗」
と考える必要はありません。
変更できない部分ではなく、自分で調整できる部分を見ることが大切です。
炭水化物を朝と夜から全部抜く
「昼に白米を食べるから、朝も夜も炭水化物なし」
とすると、人によっては食事量が少なすぎたり、空腹が強くなったりします。
炭水化物は一律に禁止せず、活動量や1日の食事全体から調整します。
体重が増えた翌日に食事を大幅に減らす
給食で味の濃い料理が出た翌日などは、体重が一時的に増えることがあります。
体重は体脂肪だけでなく、水分、塩分、炭水化物、便通などでも動きます。
1日だけの数字を見て、朝食や夕食を極端に減らす必要はありません。
数日単位の流れで確認しましょう。
パーソナルトレーナーが食事を見るときは「変えられる部分」を考える
食事管理では、理想的な献立を作るだけなら簡単です。
毎日自炊して、決められた食材を決められた量だけ食べる。
ですが、実際の生活ではそうはいきません。
給食がある。
社員食堂を利用する。
外食がある。
残業で夕食が遅くなる。
だからこそ食事管理では、
何を変えられて、何を変えられないのか
を分けて考えます。
昼食が固定なら、それを前提に朝食・夕食・間食を考える。
昼食の栄養成分が分からないなら、献立から大まかな特徴を見て調整する。
毎日完璧な数字に合わせることより、生活の中で継続できる方法を作ることが重要です。
RiBody Make Gymでは給食・社員食堂も含めて食事を調整します
RiBody Make Gymは、札幌市北区・地下鉄麻生駅徒歩30秒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。
スタンダード・プレミアム・短期集中ボディメイクの各コースでは、毎日のLINE食事管理を行っています。
食事管理でも、
「職場の給食をやめてください」
「毎日お弁当にしてください」
と一律に決めるのではなく、
職場で何を食べたか
朝食は何を食べたか
夕食をどうするか
その日の活動量やトレーニング
などを見ながら調整します。
昼食を自由に変えられない方でも、その食事を前提として1日の組み方を考えることができます。
トレーニングについても、現在の体力や目標に合わせてマンツーマンで進めています。
【内部リンク：RiBody Make Gymについて詳しく見る／公式トップページ】
食事サポートを含む各プランについて確認したい方は、料金・サービス案内も参考にしてください。
【内部リンク：RiBody Make Gymの料金・サービス内容を見る／料金ページ】
よくある質問
Q1．毎日給食を食べていてもダイエットできますか？
給食を食べていることだけで、ダイエットできないとは限りません。
昼食の内容を確認し、朝食・夕食・間食を含めた1日全体で調整する方法があります。
Q2．給食で揚げ物が出た日は夕食を抜いた方がいいですか？
必ずしも抜く必要はありません。
夕食では脂質を控えめにし、鶏胸肉や白身魚などのたんぱく質、野菜、必要に応じて適量の主食を組み合わせる方法があります。
Q3．社員食堂のカロリー表示がない場合はどうすればいいですか？
細かな数字が分からなくても、献立から調理方法や主菜、主食量などを確認できます。
毎日正確な数値を出すことにこだわりすぎず、数日間の食事全体を見ながら調整しましょう。
まとめ｜昼食を変えられなくても、調整できる食事はある
給食や社員食堂を利用している方がダイエットをするときは、
「昼食をどうにか変える」ことから考える必要はありません。
まずは献立を確認する。
昼が高脂質なら、朝夜の脂質を抑える。
昼のたんぱく質が少なければ、朝夜や間食で補う。
昼の主食量が多ければ、その日の活動量を見ながら他の食事量を調整する。
このように、
変えられない食事を前提に、変えられる部分を整える
という考え方が現実的です。
「職場の食事があるからダイエットは難しい」と感じている方も、まずは明日の給食・社員食堂の献立を確認するところから始めてみてください。
札幌市北区・麻生エリアで、
「自分の生活に合わせた食事管理を相談したい」
「仕事を続けながらダイエットしたい」
という方は、RiBody Make Gymの初回無料体験でもご相談いただけます。
完全個室・完全予約制で、トレーニング・食事管理・必要に応じた身体のケアを組み合わせながら、一人ひとりの生活に合わせた身体づくりを考えます。
初回体験は無料です。