寝不足だと痩せにくい？ダイエットと睡眠の関係をわかりやすく解説
「睡眠不足だと痩せにくくなる？」
「寝不足の日は、いつもより食欲が強い気がする」
「ダイエット中は何時間くらい寝ればいい？」
「筋トレを頑張っていても、睡眠時間が短いと意味がない？」
ダイエットを始めると、食事や運動には気をつける一方で、睡眠についてはあまり意識していない方も多いのではないでしょうか。
もちろん、
「たくさん寝れば、それだけで痩せる」
というわけではありません。
体脂肪の増減では、食事量や活動量なども重要です。
ただ、睡眠不足が続くことで、
- 食欲が強くなる
- 疲れて身体を動かさなくなる
- トレーニングの質が落ちる
- 疲労が抜けにくく感じる
- 食生活が乱れやすくなる
といった形で、間接的にダイエットへ影響することがあります。
そのため、身体づくりでは、
食事・運動・睡眠をセットで考えること
が大切です。
この記事では、寝不足とダイエットの関係や筋トレへの影響、睡眠を整えるためにできることを初心者向けに解説します。
睡眠不足だと痩せにくくなる？
まず知っておきたいのは、
睡眠不足だけで体脂肪の増減が決まるわけではない
ということです。
「5時間しか寝なかったから今日は絶対太る」
という単純なものではありません。
ただし、睡眠不足が続くと、その日の食事や活動に影響する可能性があります。
たとえば、
寝不足
↓
疲れている
↓
歩く量が減る
↓
トレーニングにも行きたくなくなる
↓
甘いものや高カロリーなものが欲しくなる
という流れになることがあります。
つまり、
睡眠不足そのものだけではなく、その後の行動まで含めてダイエットへ影響する
と考えると分かりやすいでしょう。
寝不足だと食欲が強くなりやすい？
「昨日あまり寝ていない日は、いつもよりお腹が空く」
「寝不足の日は甘いものが食べたくなる」
という経験がある方もいるかもしれません。
睡眠不足になると、食欲に関係する身体の仕組みに影響が出て、空腹感や食欲のコントロールが難しくなる場合があります。
また、単純に疲れていることで、
「料理するのが面倒だからコンビニで済ませよう」
「今日は疲れたから甘いものを食べたい」
となることもあります。
問題は「意思が弱い」ことではない
寝不足の日に食生活が乱れたからといって、
「自分は意思が弱い」
と考える必要はありません。
まず、
睡眠不足によって食事を整えにくくなっていないか
を見ることが大切です。
たとえば夜更かししていると、起きている時間が長くなる分、夜食や間食をする機会そのものが増えることもあります。
ダイエット中に食欲が安定しない場合は、食事内容だけでなく睡眠も確認してみましょう。
睡眠不足の日は活動量も落ちやすい
ダイエットでは、ジムでのトレーニング以外に、日常生活でどのくらい身体を動かしているかも重要です。
寝不足で疲れていると、
- 歩く量が減る
- 階段を避ける
- 家で座っている時間が増える
- 買い物や外出を面倒に感じる
- トレーニングを休みたくなる
といった変化が出ることがあります。
一つひとつは小さな違いでも、1日・1週間と積み重なると活動量に差が出ます。
「トレーニングは週2回しているのに思ったように変化しない」
という場合でも、ジム以外の日をほとんど動かず過ごしているのであれば、日常活動を見直す余地があるかもしれません。
睡眠を整えることは、翌日に身体を動かしやすくするという意味でも大切です。
筋トレと睡眠の関係
筋トレでは、トレーニングする時間だけが身体づくりではありません。
運動した後に身体を休ませることも含めて考えます。
筋トレをした後は、
- 食事を摂る
- 睡眠を取る
- 疲労を回復させる
- 次回のトレーニングに備える
という流れがあります。
睡眠不足だとトレーニングの質にも影響することがある
寝不足で、
「今日は集中できない」
「いつもの重量が重く感じる」
「身体がだるい」
ということはあります。
その状態で毎回、
「予定していたから絶対いつも通りやる」
と無理に追い込む必要はありません。
身体づくりでは、
トレーニングをすることと、適切に回復することの両方が大切です。
寝不足の日でも筋トレしていい？
寝不足だから必ずトレーニングを休まなければならないわけではありません。
睡眠時間や身体の状態によって判断します。
軽い寝不足で問題なく動ける場合
少し寝不足でも、
- 強い眠気がない
- 身体を普通に動かせる
- 集中できる
- 疲労感が強くない
のであれば、強度を調整しながらトレーニングする方法もあります。
たとえば、
重量を少し下げる
セット数を減らす
いつもより余裕を持たせる
などです。
強い眠気や疲労がある場合
一方で、
「ほとんど眠れていない」
「集中できない」
「身体がかなりだるい」
という日は、無理に高強度のトレーニングをする必要はありません。
軽めの運動に変える、散歩だけにする、休養日にするなどの選択肢もあります。
一度予定を変更したから身体づくりが失敗するわけではありません。
長く続けることを考えれば、その日の状態に合わせて調整することも重要です。
ダイエット中は何時間寝ればいい？
「ダイエットするなら何時間寝ればいいですか？」
という疑問も多いと思います。
成人では7〜9時間程度の睡眠が一つの目安として挙げられることが多いですが、必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため、
「7時間寝れば痩せる」
というわけではありません。
確認したいのは睡眠時間だけではなく、
- 朝すっきり起きられるか
- 日中に強い眠気がないか
- 疲労感が続いていないか
- トレーニング中に集中できるか
- 休日に極端な寝だめが必要になっていないか
といった部分です。
まずは今より少し改善する
現在毎日5時間程度しか眠れていない人が、
「今日から絶対8時間寝る」
と決めても、仕事や生活によっては難しいかもしれません。
それなら、
30分早く寝る
夜更かしする日を減らす
寝る前のスマホ時間を短くする
など、今より少し改善するところから始めてもよいでしょう。
睡眠の質を整えるためにできること
睡眠は時間だけではなく、生活リズムも大切です。
できることから一つずつ試してみましょう。
就寝・起床時間を大きくずらしすぎない
毎日まったく同じ時間にする必要はありません。
ただ、
平日は0時就寝
休日は朝5時就寝
というように大きく変わる生活が続く場合は、少しずつリズムを整えることを検討します。
寝る直前までスマホを見る時間を減らす
寝る直前までSNSや動画を見続けて、
「気づいたら1時間経っていた」
という経験がある方も多いと思います。
まずは就寝前のスマホ時間を少し短くするだけでも、睡眠時間を確保しやすくなります。
夕方以降のカフェインを見直す
コーヒー、エナジードリンクなどに含まれるカフェインの影響の受け方には個人差があります。
夕方以降に多く摂っていて眠りにくいと感じる場合は、摂る時間や量を見直してみましょう。
寝る直前の大量の食事を避ける
仕事が遅い場合など、夜遅くに夕食を食べること自体はあります。
ただし、寝る直前に大量の食事をすると、人によっては胃が重く感じることがあります。
遅い時間になる場合は、食事量や脂質などを調整する方法があります。
朝に光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けたり、外へ出たりして明るい光を浴びることも、生活リズムを整えるための一つの方法です。
日中に適度に身体を動かす
散歩やトレーニングなど、日中に身体を動かすことも生活リズムを整えるきっかけになります。
ただし、
「疲れるまで運動すれば必ず眠れる」
というわけではありません。
自分の体力に合わせて行いましょう。
食事・運動・睡眠をセットで考える
ダイエットでは、一つのことだけを完璧にする必要はありません。
確認したいのは、
- 1日の総摂取カロリー
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- トレーニング
- 日常活動量
- 睡眠
- 生活リズム
などです。
たとえば、
食事はかなり整っている
トレーニングもしている
でも毎日4〜5時間睡眠で疲労が強い
という場合は、さらに食事を減らしたりトレーニングを増やしたりする前に、睡眠を見直す方がよいケースもあります。
逆に、
睡眠を8時間取っているから、食事や活動量を気にしなくても痩せる
というわけでもありません。
身体づくりは、それぞれをバラバラに考えず生活全体を見ることが大切です。
完璧な睡眠を求めすぎなくていい
睡眠が大切だと聞くと、
「毎日8時間寝られないからダイエットは無理」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
そんなことはありません。
仕事
育児
夜勤
家族との生活
などによって、毎日理想通りに寝られない人もいます。
大切なのは、
完璧な睡眠生活を作ることではなく、自分の生活の中で改善できる部分を探すことです。
昨日寝不足だったからといって、
「今日はダイエット失敗」
ではありません。
今日はトレーニング強度を少し下げる。
いつもより早く布団に入る。
食事を極端に崩さない。
できることを一つ選べば十分です。
身体づくりでは、1日の完璧さより、長期的に戻せる習慣を作ることが大切です。
RiBody Make Gymでは生活リズムまで含めて身体づくりを考えます
RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒にある、完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。
ダイエットやボディメイクでは、単にトレーニングメニューを作るだけではなく、
- 普段の食事
- 仕事や生活リズム
- 日常の活動量
- 睡眠や疲労
- 現在の身体の状態
なども確認しながら進めています。
その日の疲労に合わせてトレーニングを調整
寝不足や仕事の疲れが強い日でも、毎回同じ重量・同じ内容を無理に行う必要はありません。
その日の身体の状態を見ながら、
負荷を調整する
種目を変更する
トレーニング量を減らす
といった対応を行います。
「毎回限界まで追い込むこと」よりも、目標に向けて無理なく継続できることを大切にしています。
食事や生活習慣もサポート
ダイエットでは、
「何を食べるか」
だけでなく、
いつ食べるのか
仕事の日はどうするのか
疲れている日にどう調整するのか
まで含めて考える必要があります。
RiBody Make Gymでは、一人ひとりの生活スタイルに合わせて食事面もサポートしています。
また、身体のケアも含めて取り組みたい方向けに整体付きのプランも用意しています。
まとめ｜ダイエットでは睡眠も身体づくりの一部
睡眠不足だからといって、必ず痩せないわけではありません。
ただし、寝不足が続くことで、
- 食欲をコントロールしにくくなる
- 日常の活動量が落ちる
- トレーニングの質が下がる
- 疲労を感じやすくなる
など、ダイエットを進めにくくなる要因が増える可能性があります。
だからこそ、
食事と運動だけではなく、睡眠も身体づくりの一部
として考えてみてください。
毎日完璧に8時間寝る必要がある、という話ではありません。
今より30分早く寝る。
寝る前のスマホ時間を減らす。
疲れている日はトレーニングを調整する。
そうした小さな改善でも構いません。
長期的に続けられる生活を作っていきましょう。
札幌市北区・麻生で生活習慣から身体づくりを見直したい方へ
RiBody Make Gymでは、一人ひとりの生活リズムや身体の状態、目標に合わせてトレーニングをご提案しています。
「食事と運動は頑張っているのに結果が出にくい」
「睡眠時間が短くてもダイエットできる？」
「仕事が忙しい中で、どのくらいトレーニングすればいい？」
「自分の生活に合った食事や運動方法を知りたい」
という方もご相談ください。
初回無料体験では、
カウンセリング
↓
身体の状態確認
↓
トレーニング体験
↓
整体体験
↓
目標達成までの進め方をご提案
という流れで行っています。
単にトレーニングを増やすのではなく、食事・運動・生活習慣まで含めて、自分の場合は何を変えればよいのかを整理していきます。
札幌市北区・麻生周辺で、本気でダイエット・ボディメイクに取り組みたい方、パーソナルジムへの入会を検討している方は初回無料体験でご相談ください。
ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています。
「RiBody Make Gymの初回無料体験について相談する」
よくある質問
Q1．寝不足だと絶対に痩せませんか？
いいえ。睡眠不足だけで体脂肪の増減が決まるわけではありません。
ただし、寝不足によって食欲や活動量、トレーニングへの意欲などに影響が出て、結果としてダイエットを進めにくくなる場合があります。
Q2．ダイエット中は何時間寝ればいいですか？
成人では7〜9時間程度が一つの目安として挙げられることがありますが、必要な睡眠時間には個人差があります。
時間だけではなく、日中の眠気や疲労感なども確認しましょう。
Q3．寝不足の日でも筋トレして大丈夫ですか？
軽い寝不足で問題なく動ける場合は、強度を調整して行う方法があります。
強い眠気や疲労がある場合は、無理に高強度のトレーニングを行わず、軽めの運動や休養に変更することも選択肢です。
Q4．たくさん寝れば痩せますか？
睡眠時間を増やすだけで必ず痩せるわけではありません。
ダイエットでは食事、活動量、トレーニング、睡眠などを総合的に考える必要があります。
Q5．平日に寝不足なら休日に寝だめすれば大丈夫ですか？
休日に多めに眠ることで疲労感が楽になることはありますが、毎週大きく生活時間がずれる場合は普段の睡眠時間や生活リズムも見直してみるとよいでしょう。