筋トレ前のウォーミングアップは必要？初心者が知っておきたい準備運動の考え方

「ジムに着いたら、そのまま筋トレを始めてもいい？」

「筋トレ前は、とりあえずストレッチをしておけば大丈夫？」

「ウォーミングアップは何分くらいやればいい？」

筋トレを始めたばかりの方ほど、トレーニングそのものだけでなく、その前に何をすればいいのか迷うことがあります。

ウォーミングアップは、ただ時間をかけて身体を温めればいいものではありません。

大切なのは

『これから行うトレーニングに合わせて、身体を動かす準備をすること』です。

軽く身体を動かしたり、使う関節や筋肉を動かしたり、本番より軽い重量でフォームを確認したりすることで、トレーニングへ入りやすくなります。

一方で、

「筋トレ前は必ず10分走る」

「長時間ストレッチすればケガを防げる」

と一律に考える必要もありません。

必要なウォーミングアップは、気温やその日の身体の状態、トレーニング内容によって変わります。

この記事では、筋トレ初心者の方に向けて、ウォーミングアップの目的や具体的な方法、筋トレ前のストレッチについて分かりやすく解説します。

筋トレ前にウォーミングアップをする目的

ウォーミングアップの目的は、単に「身体を温めること」だけではありません。

主に次のような目的があります。

• 身体を動かす準備をする
• 関節や筋肉を動かしやすい状態にする
• これから行うトレーニング動作を確認する
• その日の身体の状態を確認する

身体を動かす準備をする

仕事終わりにジムへ来た場合などは、それまで長時間座っていた可能性があります。

その状態から、いきなり重い重量でスクワットやベンチプレスを始めるよりも、まず軽く身体を動かすことでトレーニングへ切り替えやすくなります。

特に、

「今日は身体が重い」

「朝からほとんど動いていない」

という日は、少し丁寧に準備することもあります。

関節や筋肉を動かしやすい状態にする

スクワットなら股関節や足首。

上半身のトレーニングなら肩周辺や背中。

その日に使う場所を中心に身体を動かすことで、本番の動作に入りやすくなります。

全身を同じように長時間動かすのではなく、

今日どんなトレーニングをするのか

から逆算して準備することが大切です。

本番の動作を確認する

ウォーミングアップには、フォームを確認する意味もあります。

たとえばスクワットなら、

「今日はしゃがみにくくないか」

「左右で違和感はないか」

「いつも通りの姿勢を取れるか」

などを軽い負荷で確認できます。

その日の身体の状態を確認する

ウォーミングアップをすると、

「今日は右肩が少し動かしにくい」

「前回の脚の疲労が残っている」

「思ったより身体が軽い」

など、その日の状態に気づくことがあります。

その結果によって、トレーニング重量や種目を変更することもあります。

ウォーミングアップは何分くらい必要？

ウォーミングアップについて、

「5分でいい？」

「10分必要？」

と時間が気になる方も多いと思います。

ただ、全員が同じ時間行う必要はありません。

必要な時間は、

• 気温
• 季節
• 身体の状態
• 運動経験
• その日のトレーニング内容
• トレーニングまでにどのくらい身体を動かしていたか

などによって変わります。

たとえば冬の札幌で外からジムへ入った直後と、夏に歩いてジムまで来た場合では、身体の状態も違います。

また、

高重量のスクワットを行う日と、比較的軽いマシントレーニングの日でも、必要な準備は変わります。

そのため、

「何分やったか」より、「本番のトレーニングを問題なく行える状態になったか」

を見ることが大切です。

筋トレ前におすすめのウォーミングアップ

初心者の場合は、次の3段階で考えると分かりやすくなります。

軽く身体を動かす

まずは、ウォーキングやエアロバイクなどで軽く身体を動かす方法があります。

たとえば、

• トレッドミルで軽く歩く
• エアロバイクを軽く漕ぐ
• その場で身体を動かす

などです。

目的は、ここで疲れることではありません。

「少し身体が動きやすくなった」

と感じる程度で十分な場合もあります。

長時間の有酸素運動を行って、筋トレを始める前に疲れてしまう必要はありません。

これから使う部位を動かす

次に、その日のトレーニングで使う部分を中心に動かします。

たとえば下半身の日なら、

• 股関節を動かす
• 足首を動かす
• 自重でしゃがむ
• 軽く脚を動かす

など。

上半身の日なら、

• 肩を回す
• 腕を動かす
• 背中を動かす
• 軽い負荷で肩甲骨周辺を動かす

などがあります。

ここでも大切なのは、

「とにかくたくさん動かす」ではなく、これから行う種目につなげることです。

軽い重量で本番の動作を行う

最後に、実際に行う種目を本番より軽い重量で行います。

これは非常に大切なウォーミングアップの一つです。

たとえばスクワットで本番重量を扱う場合、

自重スクワット
↓
軽い重量
↓
少し重量を上げる
↓
本番重量

というように段階的に進めます。

ベンチプレスでも、

いきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量からフォームや身体の状態を確認します。

この方法なら、

「今日はこの重量が重く感じる」

「肩に少し違和感がある」

といったことにも気づきやすくなります。

筋トレ前のストレッチはした方がいい？

筋トレ前の準備として、

「まずストレッチをしないと」

と思っている方もいるでしょう。

ただ、ストレッチにも種類があります。

大きく分けると、

静的ストレッチと
動的な準備運動

があります。

静的ストレッチとは？

静的ストレッチは、一定の姿勢で筋肉を伸ばし、その状態をしばらく保つ方法です。

たとえば、

前屈した状態を保つ
腕を身体に引き寄せて肩を伸ばす

などです。

静的ストレッチ自体が悪いわけではありません。

身体の状態や目的によっては取り入れることもあります。

ただし、筋トレ前に全身を長時間伸ばし続ければ、それだけで十分なウォーミングアップになるとは限りません。

動的な準備運動とは？

一方で、身体を動かしながら関節や筋肉をトレーニングに向けて準備する方法もあります。

たとえば、

肩を動かす
股関節を動かす
自重でスクワットする

などです。

筋トレ前は、

これから行う動作に近い形で身体を動かしていく

という考え方が使いやすいです。

静的ストレッチを完全に否定するのではなく、目的に合わせて使い分けましょう。

身体が硬い人ほど長くストレッチすればいい？

「身体が硬いから、筋トレ前に20分くらいストレッチしないとダメ？」

と思う方もいるかもしれません。

身体の柔らかさには個人差があります。

そして、

柔らかければ柔らかいほどトレーニングに有利

とも限りません。

大切なのは、その日のトレーニングに必要な動作ができることです。

たとえばスクワットで必要な範囲までしゃがめないのであれば、

足首
股関節
姿勢
フォーム

などを確認します。

単純に、

「硬いから長時間伸ばす」

ではなく、

なぜ動きにくいのかを確認し、必要な場所を準備する

という考え方が大切です。

ウォーミングアップで確認したい身体の状態

ウォーミングアップは、本番前の身体チェックとしても使えます。

いつもより身体が重い

前日の疲労や睡眠不足などによって、

「いつもより動きにくい」

と感じる日があります。

その場合は、普段より少し長めに準備したり、トレーニング強度を調整したりする方法があります。

関節に違和感がある

軽く動かした段階で、

肩
膝
腰
股関節

などにいつもと違う違和感がある場合は、無理に本番へ進む必要はありません。

動かし方を変える、種目を変更する、必要なら運動を中止することも選択肢です。

強い痛みや症状が続く場合は、無理にトレーニングを行わず、適切な専門家へ相談しましょう。

左右差を感じる

「右は動くけれど左は動かしにくい」

といった違いに気づくこともあります。

左右が完全に同じである必要はありませんが、普段と大きく違う状態なら、その日のトレーニング内容を調整することがあります。

前日の疲労が強い

筋肉痛や疲労が強く残っている場合も、ウォーミングアップで分かります。

予定していた重量にこだわらず、

軽くする
セット数を減らす
別の部位を鍛える

など柔軟に対応します。

初心者がやりがちなウォーミングアップの間違い

準備運動だけで疲れてしまう

ウォーミングアップを頑張りすぎて、本番前に疲れてしまうケースです。

20〜30分しっかり有酸素運動をしてから筋トレを始めると、目的によっては本番で力を出しにくくなることがあります。

ウォーミングアップは、疲れるためではなく準備するために行います。

全身を長時間ストレッチする

その日に使わない部位まで含めて、毎回同じストレッチを長時間行う必要はありません。

今日のトレーニングに必要な部分を優先しましょう。

本番重量からいきなり始める

「時間がないから」

と、いきなり重い重量を持つのはおすすめしません。

まず軽い重量でフォームや身体の状態を確認してから、少しずつ本番へ近づけます。

毎回同じ準備運動だけをする

胸のトレーニングの日も脚の日も、毎回まったく同じ準備。

これでは、その日のトレーニング内容に合っていない場合があります。

ウォーミングアップも、トレーニングメニューに合わせて変えます。

痛みがあるのに無理に動かす

「ストレッチすれば治るだろう」

と痛みを我慢して動かす必要はありません。

普段とは違う強い痛みがある場合は、ウォーミングアップで無理に解決しようとせず、トレーニングを中止することも考えましょう。

パーソナルトレーニングでは準備運動も一人ひとり違う

ウォーミングアップは、

「これを全員5分やればOK」

というものではありません。

人によって、

• 身体の硬さ
• 筋力
• 姿勢
• 運動経験
• 疲労
• 筋肉痛
• その日のトレーニング内容

が違うからです。

たとえば筋トレ初心者であれば、まず基本的な身体の使い方を確認する時間を長めに取ることがあります。

一方、トレーニング経験がある方なら、その日のメイン種目に合わせて軽い重量から段階的に準備することもあります。

大切なのは、

ウォーミングアップそのものを目的にするのではなく、その後のトレーニングをより良い状態で行うために使うことです。

RiBody Make Gymではその日の動きを確認してからトレーニングを行います

RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒にある、ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルジムです。

完全個室・予約制で、マンツーマンのパーソナルトレーニングを行っています。

筋トレ初心者の方にも対応しており、

「とりあえず決められたメニューをこなす」

という進め方ではありません。

その日の、

• 身体の動き
• 疲労
• 筋肉痛
• 運動経験
• 目標
• トレーニング内容

などを確認しながら、ウォーミングアップやトレーニング内容を調整します。

たとえば、

「今日は股関節が動かしにくい」

「肩周辺に疲労が残っている」

という場合には、準備運動や種目を変更することがあります。

また、ダイエットやボディメイクではトレーニングだけでなく食事面もサポートしています。

身体の状態を確認しながらケアも組み合わせたい方向けには、整体付きのプランも用意しています。

まとめ｜筋トレ前は「その日の身体を整える時間」と考えよう

筋トレ前のウォーミングアップは、

「必ず○分行う」

というものではありません。

大切なのは、

• 軽く身体を動かす
• 使う部位を準備する
• 軽い重量でフォームを確認する
• その日の身体の状態を確認する

ということです。

筋トレ前のストレッチについても、何でも長時間行えばよいわけではありません。

静的ストレッチと身体を動かしながら行う準備を、目的に合わせて使い分けます。

そして、ウォーミングアップ中にいつもと違う違和感や強い疲労を感じたら、

予定していたメニューに身体を無理に合わせるのではなく、その日の身体にトレーニングを合わせる

という考え方も大切です。

ウォーミングアップを、ただ時間を消化する準備運動ではなく、質の高いトレーニングにつなげるための時間として活用しましょう。

札幌市北区・麻生でパーソナルジムをお探しの方へ

RiBody Make Gymでは、一人ひとりの運動経験・身体の状態・目標に合わせてトレーニングをご提案しています。

「筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない」

「自己流のフォームに不安がある」

「ウォーミングアップから正しく教えてほしい」

「自分の身体に合ったトレーニングを知りたい」

という方もご相談ください。

本気でダイエット・ボディメイクに取り組みたい方、パーソナルジムへの入会をご検討中の方には初回無料体験をご用意しています。

初回体験では、

カウンセリング
↓
身体の状態確認
↓
トレーニング体験
↓
整体体験
↓
目標達成までの進め方をご提案

という流れで行っています。

自分に必要なトレーニングや身体の使い方を知りたい方は、まず現在の状態を確認するところから始めてみてください。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています。

「RiBody Make Gymの初回無料体験について相談する」

【内部リンク：公式LINE・初回体験予約導線】

よくある質問

Q1．筋トレ前のウォーミングアップは何分くらいやればいいですか？

一律に何分と決める必要はありません。

気温、身体の状態、運動経験、トレーニング内容などによって変わります。

時間よりも、本番の動作を問題なく行える状態になっているかを確認することが大切です。

Q2．筋トレ前にストレッチは必要ですか？

目的によって使い分けます。

長時間同じ姿勢で伸ばす静的ストレッチだけではなく、身体を動かしながら関節や筋肉を準備したり、軽い重量で実際の動作を確認したりする方法もあります。

Q3．筋トレ前に有酸素運動は必要ですか？

軽いウォーキングやバイクなどを取り入れる方法がありますが、必ず長時間行う必要はありません。

身体を動かしやすくするための準備として利用しましょう。

Q4．身体が硬い場合は長時間ストレッチした方がいいですか？

長く伸ばせば必ず良いとは限りません。

その日のトレーニングに必要な動作を確認し、動きにくい場所を中心に準備することが大切です。

Q5．ウォーミングアップ中に痛みを感じたらどうすればいいですか？

いつもと違う強い痛みがある場合は、無理に本番のトレーニングへ進まないようにしましょう。

痛みが強い場合や続く場合は、運動を中止し、必要に応じて適切な専門家へ相談してください。