食事を減らしているのに痩せない5つの原因｜さらに減らす前に確認したいこと
「食事量をかなり減らしているのに体重が落ちない」
「こんなに我慢しているのに、なぜ痩せないの？」
「これ以上、何を減らせばいいのか分からない」
ダイエット中、このような状態になると「もっと食べる量を減らさないと」と考えてしまいがちです。
しかし、体重が思うように落ちない原因は、単純な食事量だけとは限りません。
食事内容や間食、日常の活動量、睡眠などの生活習慣、さらに短期的な体重変動まで含めて確認することが大切です。
この記事では、食事を減らしているのに痩せないと感じたときに確認したい5つのポイントを、実際の食事指導で見る部分も交えて解説します。
1．本当に「食べていない」のか、一度記録して確認する
最初に確認したいのは、実際に1日を通して何をどのくらい摂っているかです。
これは「自分では気づかないうちに食べすぎていますよ」と責めるためではありません。
人は毎日の食事量を正確に覚えているわけではないため、感覚と実際の摂取内容に差が出ることがあります。
特に見落としやすいのが
- お菓子などの間食
- カフェラテやジュースなどの飲み物
- ドレッシングやマヨネーズなどの調味料
- 調理に使う油
- 外食
- 週末の食事
- アルコール
などです。
たとえば平日の食事をかなり抑えていても、週末の外食やお酒まで含めて1週間で見ると、想像していた摂取量と違うことがあります。
反対に、本当に食事量が少なすぎるケースもあります。
だからこそ、
「食べている・食べていない」という感覚だけで判断せず、一度実際の食事を記録してみる
ことが大切です。
写真を撮るだけでも構いません。
数日から1週間ほど記録すると、自分では気づかなかった食事の傾向が見えてくることがあります。
2．食事を減らしすぎて、必要な栄養まで不足している
ダイエットだからといって、とにかく食事量を少なくすればよいわけではありません。
実際の食事指導でも、
「朝はほとんど食べない」
「昼はサラダだけ」
「夜は炭水化物を食べない」
というように、かなり食事を減らしている方を見ることがあります。
このような食生活では、
- たんぱく質が不足している
- 炭水化物を必要以上に減らしている
- 必要な脂質まで避けている
- 食事の満足感が低くなる
- 空腹が強くなり、後から食べる量が増える
といったことが起こる可能性があります。
ここで注意したいのは、
「食べなさすぎると必ず痩せなくなる」わけではない
ということです。
摂取量が少なければ体重が減ることはあります。
ただし、極端な食事制限を長く続ける方法は、栄養バランスや継続のしやすさという面で問題が出やすくなります。
ダイエットで大切なのは、
食べないことではなく、必要なものを必要な量摂りながら調整すること
です。
炭水化物を全部抜けばいいわけではない
体重が落ちないと、
「ご飯をやめよう」
と考える方もいます。
しかし、炭水化物はトレーニングや日常活動のエネルギー源としても利用されます。
量を調整することはあっても、最初から完全に抜く必要があるとは限りません。
たんぱく質も確認する
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、たんぱく質を摂れているかも確認します。
特に食事量だけを減らしている方は、全体の摂取量と一緒にたんぱく質まで少なくなっていることがあります。
「何を減らすか」だけではなく、
「何が足りていないか」も見ることが重要です。
3．日常の活動量が少なくなっている
食事と一緒に確認したいのが、1日の活動量です。
同じ食事内容でも、
普段よく歩く人と、ほとんど1日中座っている人では消費するエネルギー量が異なります。
確認したいのは
- 1日の歩く量
- デスクワークの時間
- 通勤方法
- 家事などで身体を動かす時間
- トレーニング習慣
- 休日の過ごし方
などです。
ダイエットというと「食事を減らす」ことに意識が集中しやすいですが、
食事をさらに削る前に、普段どのくらい身体を動かしているかを確認する
という考え方もあります。
だからといって、いきなり毎日1時間走る必要はありません。
たとえば、
「少し歩く量を増やす」
「週1〜2回トレーニングする」
「座っている時間が長ければ、定期的に立って動く」
など、現在の生活の中で無理なく増やせる活動から考えます。
4．睡眠不足やストレスで生活全体が崩れている
睡眠やストレスも、ダイエットを考えるうえで無視できません。
睡眠時間が短かったり、仕事などで強いストレスが続いていたりすると、
- 食欲が乱れやすくなる
- 甘いものや間食が増える
- 疲れて身体を動かさなくなる
- 食事時間が不規則になる
- トレーニングを続けにくくなる
など、生活全体を通してダイエットに影響する可能性があります。
「睡眠不足だから痩せない」と単純に決めつけることはできません。
ただ、
食事だけは頑張っているのに、
毎日睡眠時間が短い
仕事で疲れ切っている
休日はほとんど動かない
という状態なら、食事以外にも見直せる部分があるかもしれません。
身体づくりでは、
食事だけを切り離して考えず、生活全体を見ること
が大切です。
5．毎日の体重変動だけで「痩せていない」と判断している
ダイエット中に最も不安になりやすいのが体重です。
昨日より500g増えただけでも、
「昨日の食事が悪かった」
「また太った」
と考えてしまう方もいます。
しかし体重は、体脂肪だけで決まっているわけではありません。
たとえば、
- 身体の水分量
- 塩分摂取量
- 便通
- 食事を摂った時間
- 月経周期
- トレーニング後の一時的な変化
などによっても上下します。
そのため、
「昨日より増えた＝その分だけ脂肪が増えた」
とは限りません。
同じように、数日体重が変わらなかったからといって、すぐにダイエットが失敗しているとも判断できません。
1日ではなく「流れ」を見る
食事指導では、1日だけの数字ではなく、ある程度の期間で体重の流れを確認します。
たとえば1〜2週間の推移を見ながら、
「全体として下がっているのか」
「ほとんど変わっていないのか」
「一時的に上下しているだけなのか」
を判断していきます。
毎日の数字に反応して食事を変え続けてしまうと、何が実際に影響しているのか分かりにくくなります。
痩せないときにやりがちな6つの失敗
体重が落ちなくなると、不安から大きく食事を変えたくなるものです。
しかし、次のような対応には注意が必要です。
1．さらに食事を減らす
まず原因を確認せず、食事量だけを削り続けると、必要な栄養まで減ってしまうことがあります。
2．炭水化物を完全に抜く
炭水化物だけが体重の変化を決めているわけではありません。
まず1日の食事全体を確認しましょう。
3．夕食を抜く
「夜に食べたら太る」と考えて夕食そのものを抜くのではなく、1日の食事量や内容、生活リズムまで含めて考えることが大切です。
4．体重が増えるたびに食事を変える
1日の体重変動だけを見て食事量を増減すると、判断基準が分からなくなります。
5．SNSのダイエット法を次々試す
糖質制限、脂質制限、断食など、方法を短期間で次々変えてしまうと、自分に何が合っているのか判断しにくくなります。
6．短期間で結果を求めすぎる
身体の変化には個人差があります。
短期間の数字だけに集中するよりも、自分が継続できる食事や運動習慣を作ることが大切です。
実際の食事指導では「食事量」だけを見ていません
RiBody Make Gymで食事について確認するときも、
「食べすぎですね」
「もっと減らしましょう」
だけで終わらせることはありません。
実際には、
- 1日の食事量
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- 間食
- 飲み物
- 食事のタイミング
- 生活リズム
- 日常の活動量
- トレーニング
- 体重の推移
などを確認します。
たとえば体重が動いていない場合でも、
「本当に食事量が多いのか」
「栄養バランスに改善できる部分があるのか」
「日常の活動量が少ないのか」
「まだ食事を変えずに体重の推移を見るべきなのか」
で対応は変わります。
つまり、
「痩せない＝さらに食べる量を減らす」ではありません。
実際の内容を確認して、どこを調整する必要があるのかを考えることが重要です。
自己流で減らし続ける前に、一度全体を確認する
食事量を減らしているのに結果が出ないと、
「自分はもっと我慢しないと痩せないんだ」
と思ってしまうことがあります。
ですが、必要なのは我慢を増やすことではなく、原因を整理することかもしれません。
RiBody Make Gymでは、トレーニングだけを見るのではなく、
- 普段の食事
- 生活スタイル
- 身体の状態
- 日常の活動量
- 運動経験
- 目標
まで確認しながら身体づくりを進めています。
全員に同じ食事を当てはめたり、「もっと食事を減らしてください」と一律に伝えたりするのではありません。
その人の生活の中で、
何を変えればよいのか、何は変えなくてもよいのか
を整理して、継続できる方法を考えていきます。
札幌市北区・麻生で、食事とトレーニングを一度整理して身体づくりを進めたい方は、
「RiBody Make Gymのサポート内容について詳しく見る」
よくある質問
Q1．食事を減らしているのに痩せないのはなぜですか？
原因は一つとは限りません。
実際の摂取量、食事内容、間食や飲み物、活動量、生活習慣、体重の短期的な変動などを確認する必要があります。
まずは数日〜1週間程度、食事や体重、活動量を記録してみると、自分の状態を把握しやすくなります。
Q2．もっと食事を減らした方がいいですか？
現在の食事内容を確認せずに、さらに減らすことはおすすめできません。
すでにかなり食事量を抑えている場合もあれば、間食や飲み物などに調整できる部分が残っている場合もあります。
「何を減らすか」だけではなく、必要な栄養が摂れているかも含めて判断することが大切です。
Q3．体重が何日落ちなかったら食事を変えるべきですか？
一律に「○日」と決めることはできません。
体重は水分量や食事内容などによって日々変動します。
数日間の数字だけですぐ変更するのではなく、1〜2週間程度の流れや食事・活動量なども確認しながら判断する方法があります。
札幌市北区・麻生で、食事を減らし続けるダイエットから抜け出したい方へ
「食事をかなり減らしているのに身体が変わらない」
「何を食べればいいのか分からなくなった」
「このまま食事制限を繰り返したくない」
そう感じているなら、一度、
本当に減らす必要があるのか。
何を変えるべきなのか。
を整理してみることが大切です。
RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒の完全個室・完全予約制パーソナルジムです。
トレーニングだけではなく、食事や身体の状態、生活スタイル、運動量まで含めて、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。
初回体験では、
カウンセリング
↓
身体の状態確認
↓
トレーニング体験
↓
整体体験
↓
目標達成までの進め方をご提案
という流れで行います。
「自分の場合は何を減らすべきなのか？」
「それとも、今以上に減らす必要はないのか？」
「トレーニングと食事をどう組み合わせればいいのか？」
自己流では判断が難しい方は、初回体験で現在の状態を一緒に整理しましょう。
本気で身体を変えたい方、自分に合った方法で継続して取り組みたい方はご相談ください。
初回体験は無料です。