筋トレが続かない人の特徴とは？運動を習慣化するための5つのコツ
「ダイエットを始めても、いつも三日坊主になる」
「ジムに入会したのに、気づけば行かなくなっていた」
「仕事や家事が忙しくて、運動の時間を作れない」
筋トレが続かないと、
「自分は意志が弱い」
と思ってしまう方もいるかもしれません。
ですが、続かない原因は意志だけではありません。
最初から無理な頻度を設定していたり、運動する時間を生活の中に決めていなかったり、短期間で大きな変化を求めすぎていたり。
続けにくい仕組みになっていることも大きな原因です。
この記事では、筋トレが続かない人に多い特徴と、運動を習慣化するための5つのコツを具体的に解説します。
筋トレが続かない主な原因
最初から頑張りすぎている
運動を始めた直後はやる気が高く、
「毎日筋トレする」
「週5回ジムへ行く」
と決めることがあります。
ただ、これまでほとんど運動していなかった人が、急に高い頻度で始めると、仕事や家庭との両立が難しくなることがあります。
筋肉痛や疲労が強くなり、
「今日は無理」
が何日か続き、そのまま辞めてしまうケースもあります。
最初は、
頑張ればできる量ではなく、忙しい週でも続けられる量
から考えるのがおすすめです。
運動する時間を決めていない
「時間ができたら筋トレしよう」
と思っていると、その時間はなかなか来ません。
仕事が終わったら、
買い物
家事
食事
育児
入浴
など、他の予定が入ります。
運動も他の予定と同じように、
「水曜日の19時」
「土曜日の午前中」
など、あらかじめ時間を確保しておく方が実行しやすくなります。
短期間で成果を求めすぎている
筋トレを始めて2週間。
体重がほとんど変わらない。
そこで、
「やっても意味がない」
と感じて辞めてしまう方もいます。
ですが、身体の変化は体重だけでは判断できません。
体力
筋力
フォーム
服のサイズ
見た目
日常での動きやすさ
などにも目を向けてみましょう。
今の体力にメニューが合っていない
SNSで見たメニューをそのまま行い、
スクワット100回
腹筋100回
長時間の有酸素運動
などから始めると、初心者には負担が大きいことがあります。
トレーニングは、その人の体力や経験に合わせて調整できます。
続けるためには、
理想的に見えるメニューより、実際に続けられるメニュー
の方が重要です。
できなかった日を「失敗」にしている
予定していた日に運動できなかった。
だから、
「今週はもうダメだ」
と全部やめてしまう。
この考え方も、継続を難しくします。
1回休んでも、次に戻れば問題ありません。
運動習慣で大切なのは、
一度も崩れないことではなく、崩れた後に戻れること
です。
運動を習慣化するための5つのコツ
1．最初から頑張りすぎない
これまで運動習慣がなかったなら、最初から毎日行う必要はありません。
例えば、
週1回まとまった筋トレ
＋
余裕がある日に短時間の運動
という始め方もあります。
また、自宅トレーニングなら、
スクワット10回
腕立て伏せ5〜10回
軽い体幹トレーニング
だけでもスタートできます。
大切なのは、
翌週も同じことをできる量にすること。
初日に追い込みすぎる必要はありません。
2．運動する日時をあらかじめ決める
「今週どこかでやる」
ではなく、
「火曜の仕事後」
「土曜の10時」
と予定に入れます。
例えば週1回なら、
毎週土曜10時＝筋トレ
と固定すると迷う時間を減らせます。
仕事の予定が不規則なら、
毎週日曜日に翌週の運動日を決める
という方法でも構いません。
運動を「空いた時間にやること」から「予定の一つ」に変えるのがポイントです。
3．体重以外の変化にも目を向ける
ダイエット目的だと、どうしても体重だけを見てしまいます。
ですが、筋トレを続ける中では、
以前より重いものを持てる
スクワットのフォームが安定した
階段が楽になった
姿勢を意識しやすくなった
パンツの履き心地が変わった
といった変化もあります。
体重は水分や食事量などでも日々動くため、毎日の数字だけで運動の価値を判断しないことが大切です。
【リンク：ダイエットとボディメイクの違いとは？体重だけではなく見た目を変える考え方】
4．予定が崩れた日の代替案を用意する
継続できる人ほど、毎回予定どおりに完璧に運動しているとは限りません。
大切なのは、予定が崩れたときに何をするかを決めておくことです。
例えば、
通常の日
ジムで60分トレーニング
残業した日
自宅で10分だけ
かなり疲れている日
軽く身体を動かす、または休養する
家庭の予定が入った日
別日に振り替える
こうした選択肢を持っておくと、
「60分できないならゼロ」
になりにくくなります。
忙しい時期は、運動量を一時的に減らして継続する方法もあります。
5．一人で続けるのが難しいならサポートを使う
自分で筋トレを続けられるなら、必ずしもパーソナルジムに通う必要はありません。
一方で、
何をすればいいか分からない
予定を後回しにしてしまう
フォームに自信がない
負荷設定が分からない
という方は、トレーナーにサポートしてもらう方法があります。
パーソナルトレーニングでは、種目を教えるだけではなく、
「今週は仕事が忙しかった」
「睡眠不足で疲れている」
「今月は予定が多くて通える回数が少ない」
といった状況に合わせて、内容を調整できます。
継続のためには、その人の生活にトレーニングを合わせることも大切です。
運動習慣を妨げやすい5つの思い込み
「毎日運動しないと意味がない」
毎日行わなければならないわけではありません。
目的や体力に応じて、休養を含めたスケジュールを考えます。
週1回から始めることが現実的な人もいれば、週2回以上取り組みやすい人もいます。
「1回休んだら失敗」
1回予定を変更したことと、運動習慣そのものを辞めることは別です。
次の予定へ戻れば大丈夫です。
「筋肉痛がないと意味がない」
筋肉痛の強さだけでトレーニングの良し悪しを判断することはできません。
毎回強い筋肉痛になるまで追い込む必要もありません。
「体重が減らなければ成果がない」
筋力や体力、身体のラインなど、見るべき変化は体重以外にもあります。
「忙しい時期は全部諦めるしかない」
忙しい時期は、
60分→20分
週2回→週1回
など、一時的に運動量を調整する方法があります。
完全にやめるのではなく、忙しい時期用のやり方へ変更するという選択肢を持ちましょう。
忙しい人はこんな1週間でもいい
例えば、仕事と家事が忙しい方なら次のように組むことができます。
| 曜日 | 運動例 |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 自宅で10分 |
| 水 | 休養 |
| 木 | 徒歩移動を少し増やす |
| 金 | 休養 |
| 土 | 30〜60分の筋トレ |
| 日 | 散歩または休養 |
これはあくまで一例です。
週2回トレーニングできる人もいれば、週1回が現実的な人もいます。
重要なのは、
「理想の1週間」ではなく「自分が実行できる1週間」を作ること
です。
パーソナルトレーナーが考える「継続できる人」の共通点
トレーニングを長く続けられる人は、必ずしも毎日モチベーションが高いわけではありません。
むしろ、
疲れている日は負荷を下げる
忙しい週は頻度を減らす
予定が変わったら別日に調整する
体重以外の変化も見る
など、状況に合わせて方法を変えています。
トレーニング指導でも、
「今日は予定どおりこのメニューを絶対やる」
より、
「今日の身体と生活状況なら何ができるか」
を考えることがあります。
習慣化で大切なのは、完璧なスケジュールを守り続けることではありません。
予定が崩れても、また戻れる仕組みを作ることです。
RiBody Make Gymでは「続けられる方法」も一緒に考えます
RiBody Make Gymは、札幌市北区・地下鉄南北線「麻生駅」徒歩30秒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。
一人ひとりの運動経験、身体の状態、目標に合わせてマンツーマンでトレーニングを行っています。
特に、
「過去にジムへ入ったけど続かなかった」
「筋トレを何から始めればいいか分からない」
「仕事や家庭と両立できるか不安」
という方も相談できます。
トレーニングだけでなく、対象プランでは日々の食事管理も行い、生活習慣まで含めて身体づくりをサポートしています。
身体の状態も確認しながら進めたい方には、整体を組み合わせたプランも用意しています。
よくある質問
Q1．筋トレは週1回でも習慣化できますか？
週1回でも、毎週予定に組み込み継続することで運動習慣を作るきっかけになります。
目的によって適した頻度は異なるため、自宅運動や日常活動を組み合わせる方法もあります。
Q2．仕事が不規則で曜日を固定できません。続けられますか？
必ず同じ曜日でなくても構いません。
毎週予定を確認して運動日を決める方法や、忙しい日の代替メニューを用意する方法があります。
Q3．運動が苦手でもパーソナルジムへ行って大丈夫ですか？
大丈夫です。
現在の体力や運動経験に合わせて、種目・負荷・回数などを調整できます。
まとめ｜筋トレを続けるには「頑張る」より「続く仕組み」を作ろう
筋トレが続かないからといって、意志が弱いと決めつける必要はありません。
続けにくい原因には、
最初から頑張りすぎる
運動する時間が決まっていない
短期間で成果を求める
自分に合わないメニューを行う
休んだことを失敗だと思う
などがあります。
運動を習慣化するなら、
1．最初から頑張りすぎない
2．運動する日時を決める
3．体重以外の変化を見る
4．予定が崩れた日の代替案を作る
5．必要ならサポートを利用する
この5つを意識してみてください。
最初から完璧に続ける必要はありません。
続けられなかった日にどう戻るかまで含めて、運動習慣です。
札幌市北区・麻生でパーソナルジムをお探しの方へ
RiBody Make Gymでは、現在の体力や生活リズムを確認しながら、その人に合ったトレーニング方法をご提案しています。
麻生駅徒歩30秒、完全個室・完全予約制のため、人目を気にせずマンツーマンでトレーニングできます。
「過去にジムが続かなかった」
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という方も、まずは現在の生活の中で何なら続けられそうかを一緒に整理してみましょう。
初回体験は無料です。
まだ入会するか決めていない段階でも問題ありません。