パーソナルトレーニング前後の食事はどうする？食べるタイミングやおすすめの食事を解説

「パーソナルトレーニングの前は何か食べた方がいい？」

「筋トレ後はプロテインだけでいい？」

「ダイエット中でも、運動後にご飯を食べて大丈夫？」

「仕事終わりにトレーニングする日は、夕食をいつ食べればいい？」

トレーニングを始めると、こうした食事の疑問が出てくる方は多いと思います。

トレーニング前後の食事は、身体を動かすためのエネルギーを確保したり、トレーニング後の身体づくりを支えたりするうえで大切です。

ただし、

「必ずトレーニングの○分前に食べる」

「運動後○分以内に絶対プロテイン」

というように、時間だけを厳密に管理する必要はありません。

まず大切なのは、1日全体の摂取カロリーや、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが自分の目標に合っていることです。

そのうえで、自分の仕事や生活リズムに合わせてトレーニング前後の食事を調整していきます。

この記事では、パーソナルトレーニング前後の食事について、初心者の方にも分かりやすく解説します。

トレーニング前後の食事が大切な理由

トレーニング前後の食事には、それぞれ役割があります。

トレーニング前は、身体を動かすためのエネルギーを確保すること。

トレーニング後は、使ったエネルギーを補い、身体づくりに必要な栄養を摂ることが主な目的です。

だからといって、トレーニング前後の食事だけを完璧にすればよいわけではありません。

たとえば、

トレーニング後に毎回プロテインを飲んでいても、1日の食事全体でたんぱく質が少なかったり、摂取カロリーが目標と大きくズレていたりすれば、食生活全体を見直す必要があります。

反対に、普段の食事が整っている方であれば、毎回細かく時間を気にしすぎる必要はありません。

食事タイミングは大切ですが、それ以上に1日全体の食事が基本です。

トレーニング前の食事はいつ食べる？

トレーニング前の食事では、

「トレーニング中に空腹になりすぎない」

「食べた直後でお腹が苦しい状態を避ける」

ことを意識します。

食べられるタイミングによって内容を変えると実践しやすくなります。

2〜3時間前に食事できる場合

トレーニングの2〜3時間前に食事ができる場合は、通常の食事を摂りやすいタイミングです。

たとえば、

• ご飯＋鶏むね肉＋野菜
• ご飯＋焼き魚＋味噌汁
• そば＋卵や鶏肉
• おにぎり＋肉や魚のおかず

など、炭水化物とたんぱく質を中心に食べます。

脂質が多すぎる食事は、人によっては消化に時間がかかり、トレーニング中に重たく感じることがあります。

そのため、

揚げ物をたくさん食べる
脂身の多い肉を大量に食べる
大盛りの食事をする

といった内容は、トレーニング直前には合わないことがあります。

もちろん、消化のスピードや食べられる量には個人差があります。

自分が動きやすい量を確認していきましょう。

トレーニング直前しか食べられない場合

仕事や予定によっては、

「トレーニングまで30分〜1時間しかない」

ということもあります。

その場合は、無理にしっかりした食事を詰め込む必要はありません。

比較的食べやすいものとして、

• おにぎり
• バナナ
• ヨーグルト
• プロテイン
• ゼリー飲料

などがあります。

たとえば、

おにぎり1個＋プロテイン

のように、炭水化物とたんぱく質を軽めに摂る方法もあります。

直前に脂っこいものや量の多い食事を摂ると、トレーニング中に胃が重く感じることがあるため、自分の体調を見ながら調整してください。

トレーニング前におすすめの食事

トレーニング前は、

炭水化物＋たんぱく質

を組み合わせると考えやすいです。

しっかり食べられる場合

例1
ご飯
鶏むね肉
野菜
味噌汁

例2
ご飯
鮭
冷奴
野菜

例3
そば
卵
鶏肉または魚

こうした一般的な食事で問題ありません。

「筋トレ前だから特別な食品を食べなければならない」と考える必要はありません。

軽めに食べたい場合

• おにぎり＋プロテイン
• バナナ＋ヨーグルト
• 小さめのおにぎり＋ゆで卵

なども選択肢です。

重要なのは、自分がトレーニング中に動きやすいことです。

空腹のままトレーニングしても大丈夫？

空腹状態でのトレーニングが必ず悪いわけではありません。

ただ、

「お腹が空きすぎて力が出ない」

「集中できない」

「途中で気分が悪くなる」

という場合は、事前に軽く食べる方がトレーニングしやすいでしょう。

特に、

仕事終わりで昼食から何時間も経っている
朝食を食べずにトレーニングする
食事量をかなり減らしている

という方は、トレーニング前の栄養を見直すことがあります。

「空腹で運動した方が痩せそう」

という理由だけで無理に食事を抜く必要はありません。

トレーニング後の食事はどうする？

トレーニング後は、身体づくりのために必要な栄養を摂ることを考えます。

特に意識したいのが、

たんぱく質と炭水化物です。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉をはじめとした身体づくりに必要な栄養素です。

トレーニング後の食事では、

• 鶏肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• プロテイン

などを使って摂ることができます。

プロテインは便利ですが、

「トレーニング後はプロテインさえ飲めば食事はいらない」

というわけではありません。

その後に食事を摂れるのであれば、普段の食事からたんぱく質を摂っても問題ありません。

炭水化物も適度に摂る

ダイエット中の方ほど、

「トレーニング後にご飯を食べたら太るのでは？」

と心配することがあります。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。

トレーニング後も、

• ご飯
• おにぎり
• うどん
• そば
• 果物

などを、1日の食事量に合わせて摂ることができます。

ダイエット中だからといって、トレーニング後の炭水化物を一律に禁止する必要はありません。

大切なのは、1日全体でどのくらい摂っているかです。

トレーニング後すぐに食事できる場合

トレーニング後に自宅へ帰ってすぐ夕食を食べられる場合は、必ずしもプロテインを追加する必要はありません。

たとえば、

トレーニング終了
↓
30〜60分程度で帰宅
↓
ご飯＋肉や魚＋野菜を食べる

という流れであれば、通常の夕食で栄養を摂る方法もあります。

もちろん、その日のたんぱく質量が不足している場合などは、プロテインを利用することもできます。

プロテインは「必ず飲むもの」ではなく、食事で足りない部分を補いやすい食品の一つとして考えると分かりやすいです。

トレーニング後、食事まで時間が空く場合

トレーニング後、仕事や移動などで食事までかなり時間が空く場合は、軽く補給する方法があります。

たとえば、

• プロテイン＋バナナ
• プロテイン＋おにぎり
• ヨーグルト＋果物
• おにぎり＋ゆで卵

などです。

その後、時間が取れたときに通常の食事を摂ります。

ここでも、

「必ずこの組み合わせ」

というルールはありません。

食事までどのくらい時間が空くのか、その日の食事量、ダイエット中なのか、筋力アップが目的なのかによって変わります。

ダイエット中でもトレーニング後に食べていい？

ダイエット中でも、トレーニング後に必要な食事を摂って問題ありません。

よくあるのが、

「せっかく運動したから、今日は夕食を抜こう」

という考え方です。

しかし、ダイエットでは、

運動した後に食べること自体が問題なのではなく、1日全体の摂取量が目標に合っているか

を見ることが大切です。

たとえば夕食を抜いて強い空腹を我慢し、翌日に食べすぎてしまうのであれば、継続しやすい方法とは言いにくいでしょう。

ダイエット中でも必要な栄養は摂る

ダイエット中も、

• たんぱく質
• 炭水化物
• 脂質

は身体に必要な栄養素です。

もちろん量の調整は必要ですが、

「痩せたいから炭水化物はゼロ」

「運動後はプロテインだけ」

と極端にする必要はありません。

自分の目標、運動量、生活に合った量を考えます。

仕事終わり・夜にトレーニングする場合の食事例

仕事終わりにパーソナルトレーニングを受ける方は多いです。

ここでは具体的な例を紹介します。

19時からトレーニングする場合

12時　昼食
↓
17時30分頃　おにぎり＋プロテインなど軽食
↓
19時　トレーニング
↓
20時30分頃　夕食

昼食からトレーニングまでかなり時間が空くため、夕方に軽食を入れる方法です。

夕食は、

ご飯＋鶏肉や魚＋野菜

など、通常の食事を摂ります。

18時からトレーニングする場合

15〜16時頃に、

バナナ＋ヨーグルト
おにぎり＋ゆで卵

などを軽く摂り、

トレーニング後に夕食を食べる方法があります。

21時頃からトレーニングする場合

夜遅い時間の場合は、

18〜19時頃に通常より少し軽めの夕食
↓
21時トレーニング
↓
終了後に必要に応じてプロテインや軽食

という組み方もあります。

たとえば夕食時に、

ご飯＋肉や魚＋野菜

を食べているのであれば、トレーニング終了後はその日の栄養状況を見て補給を考えます。

「夜遅くに食べたら絶対太る」と時間だけで決める必要はありません。

ただし、寝る直前に大量の食事をすると、人によっては胃が重くなったり睡眠に影響したりすることもあるため、量や内容を調整しましょう。

朝にトレーニングする場合は？

朝のトレーニングでは、

「起きてすぐだから食べる時間がない」

ということもあります。

その場合は、

バナナ
おにぎり
ヨーグルト
プロテイン

など、食べやすいものを少量摂る方法があります。

朝食を食べてから1〜2時間ほど空けられるのであれば、通常の朝食を摂ってからトレーニングしてもよいでしょう。

朝に何も食べなくても問題なく動ける人もいますが、空腹で力が出ない場合は軽く補給することを検討します。

食事のタイミングよりも1日全体のバランスが大切

トレーニング前後の食事を考えていると、

「何時に食べればいい？」

「運動後何分以内？」

と時間ばかり気になってしまうことがあります。

しかし、身体づくりでは、

• 1日の摂取カロリー
• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物
• 食事回数
• 水分
• トレーニング
• 睡眠

など、1日全体を見ることが大切です。

たとえばトレーニング後だけ完璧でも、朝からほとんど何も食べていないのであれば、食生活全体を見直した方がよいことがあります。

逆に、普段から食事が整っている人なら、

「今日は仕事でトレーニング前に食べる時間がなかった」

という日があっても、それだけで身体づくりが失敗するわけではありません。

食事は1回ごとの満点を目指すのではなく、続けられる形で整えていくことが大切です。

自分の生活に合った食事の組み方を考える

実際の食事指導では、

「トレーニング前には必ず○○を食べてください」

と全員に同じ方法を提案するわけではありません。

たとえば、

朝にトレーニングする人
仕事終わりに来る人
夜勤がある人
外食が多い人
家族と夕食を食べる人

では、続けやすい食事の形が違います。

そのため、

• 何時に仕事が終わるのか
• トレーニング時間
• 普段の食事回数
• 外食の有無
• ダイエットなのか筋力アップなのか

などを確認しながら考えます。

大切なのは、理想的な食事スケジュールを作ることではなく、

自分の生活の中で実際に続けられる食事を作ることです。

RiBody Make Gymでは食事とトレーニングを一緒に考えます

RiBody Make Gymは、札幌市北区・麻生駅徒歩30秒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。

トレーニング初心者の方にも対応しており、単にトレーニングメニューを提供するだけではなく、食事や生活スタイルも含めて身体づくりを考えています。

たとえば、

「仕事終わりにトレーニングする日は何を食べればいい？」

「夜遅くトレーニングした後の夕食はどうする？」

「ダイエット中の炭水化物はどのくらい食べればいい？」

といった相談にも、その人の生活に合わせて対応します。

食事を極端に制限するのではなく、

無理なく継続できる食生活の中で、何を調整すればよいか

を一緒に考えることを大切にしています。

トレーニングと食事を別々に考えるのではなく、現在の身体や目標に合わせて両方を組み合わせていきます。

まとめ｜トレーニング前後の食事は生活に合わせて考えよう

パーソナルトレーニング前後の食事では、

トレーニング前
→ 身体を動かすためのエネルギーを確保する

トレーニング後
→ 身体づくりに必要な栄養を摂る

という考え方が基本です。

2〜3時間前に食べられるなら通常の食事。

直前なら、消化しやすい軽めの食事。

トレーニング後すぐ食事できるなら通常の食事。

食事まで時間が空くなら、プロテインやおにぎりなどで補給する。

このように、自分の生活に合わせて調整できます。

そして何より重要なのは、

トレーニング前後の数時間だけではなく、1日全体の食事を整えること。

食事タイミングを完璧にすることより、無理なく続けられる方法を作ることを意識してみてください。

札幌市北区・麻生で食事とトレーニングを一緒に見直したい方へ

RiBody Make Gymでは、トレーニングだけでなく、一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせた食事のサポートも行っています。

「何をどれくらい食べればいいか分からない」

「ダイエット中の食事について相談したい」

「仕事終わりのトレーニングに合わせた食事を知りたい」

「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」

という方も、現在の食事や生活を確認しながら進め方を考えます。

初回体験では、

カウンセリング
↓
身体の状態確認
↓
トレーニング体験
↓
整体体験
↓
目標達成までの進め方をご提案

という流れで行っています。

「自分の場合は、トレーニング前後に何を食べればいい？」

という疑問も含めてご相談ください。

初回体験は無料です。

ご予約・お問い合わせは公式LINEから受け付けています。

「RiBody Make Gymの初回無料体験について相談する」

【内部リンク：公式LINE・初回体験予約】

よくある質問

Q1．トレーニング前は必ず食事をした方がいいですか？

必ずしも全員が食べる必要はありません。

ただし、空腹が強くて力が出ない場合や、前の食事から長時間空いている場合は、軽く食べた方がトレーニングしやすいことがあります。

Q2．筋トレ後はすぐプロテインを飲まないといけませんか？

必ずしも直後でなければ意味がないわけではありません。

トレーニング後に通常の食事を摂れるのであれば、肉・魚・卵などの食事からたんぱく質を摂ることもできます。

Q3．ダイエット中でもトレーニング後に炭水化物を食べて大丈夫ですか？

一律に避ける必要はありません。

炭水化物も身体を動かすために必要な栄養素です。

1日の摂取量や活動量、目標に合わせて量を調整します。

Q4．夜遅くにトレーニングした後でも食事をして大丈夫ですか？

食事時間だけで良し悪しを決める必要はありません。

ただし、寝る直前に大量に食べると負担になる方もいるため、1日の食事量を見ながら量や内容を調整するとよいでしょう。

Q5．トレーニング直前に食べるなら何がおすすめですか？

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、プロテインなど、比較的食べやすいものが選択肢です。

トレーニングまでの時間や、自分の消化のしやすさに合わせて調整してください。