【自宅でできる】デスクワークで固まった「ガチガチ姿勢」を解消！自重リセット法＆効かせる筋トレ
「1日中パソコンに向かっていて、猫背や巻き肩、反り腰が定着してしまった…」 「運動不足を感じて家でスクワットや腹筋をしてみたけれど、お腹やお尻ではなく首や腰、前ももばかりが痛くなる…」
デスクワークやリモートワークが中心の生活を送っていると、体型崩れだけでなく、体のガチガチ感に悩まされますよね。
長時間の座り仕事によって「胸」「股関節の前側（大腿直筋・腸腰筋）」が固く縮み込み、逆に「お腹のインナーマッスル」や「お尻」は完全にサボって休眠状態に入ってしまうためです。
この「ガチガチに固まった状態」のまま無理に筋トレをしても、狙った筋肉に刺激が届かないばかりか、前ももが太くなったり腰を傷めたりする原因になります。
今回は、仕事の合間や自宅で今すぐできる「1分間のセルフ・アライメントリセット法」と、効率よく体を引き締めるためのポイントをプロが分かりやすく解説します！
まずはコレ！家やオフィスで今すぐできる「ガチガチ姿勢リセット」2選
筋トレを始める前や、デスクワークの合間にぜひ試していただきたいセルフケアです。縮んだ部位を緩めることで、骨盤と肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなります。
1. 【巻き肩・猫背をリセット】胸開き・壁ストレッチ
巻き肩の人は胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中の筋肉が使えなくなっています。
- 壁の横に立ち、肘を90度に曲げて前腕（肘から手首）を壁につける（肘の高さは肩と同じ）
- 壁につけた側の足を一歩前に出し、体重をゆっくり前にかける
- 胸の伸びを感じながら、深呼吸を3回（約15秒）行う
- 反対側も同様に行う
※胸がしっかり開くことで、背中のトレーニングでお肉にピンポイントで効くようになります！
2. 【反り腰・ポッコリお腹をリセット】股関節前側（腸腰筋）ほぐし
座りっぱなしで最も固まるのが股関節の前側です。ここを緩めないと、スクワットでお尻に効きません。
- 床に片膝立ちの姿勢をとる（前脚の膝は90度、後脚の膝は床につける）
- 両手は前脚の膝の上に置き、背すじを伸ばしたまま骨盤を前斜め下へ押し出す
- 後脚の付け根（股関節の前側）が気持ちよく伸びる位置で15秒キープ
姿勢を整えてから試したい！お尻とお腹に効く「自重エクササイズ」
上記のストレッチで関節の引っかかりを解除したら、次はサボっていた「お尻」のスイッチを入れましょう。
【かかと押しヒップリフト】（目標：10〜15回×2セット）
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる（足幅は腰幅）
- つま先を少し浮かせ、「かかと」で地面を強く押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- お尻と太もも裏側がキュッと収縮したところで1秒キープし、ゆっくり下ろす
★ポイント： 腰を反らせて持ち上げるのではなく、「お尻の力」だけで持ち上げるのが前ももを使わないコツです！
自宅ケアで限界を感じたら「ミリ単位のプロの調整」へ
いかがでしょうか？ストレッチでお腹や股関節周りがすーっと軽くなり、お尻に力が入る感覚が得られたはずです。
ただ、「何年も蓄積された骨格の歪み」や「人それぞれのミリ単位のフォームのズレ」は、画面越しのセルフケアだけでは完全に修正するのが難しいケースもあります。
- 「一人だと正しくストレッチできているか不安…」
- 「自分の骨格に合った、一番効くポジションを直接教えてほしい」
そう感じた方は、ぜひ一度 RiBody Make Gym（麻生駅徒歩30秒） にご相談ください。
当ジムでは、指導歴7年・解剖学に精通した代表トレーナーが、あなたの姿勢の癖や関節の可動域を正確に見極め、「体の歪みをほぐして整え、狙った部位に100%効かせる完全オーダーメイド指導」をご提供いたします。
現在、麻生店舗では無料体験トレーニングを受付中です。
今日試したセルフケアにプラスして、プロの手でさらに速攻・劇的な変化を体感してみませんか？あなたのお越しを心よりお待ちしております！
【RiBody Make Gym（リボディメイクジム）】 札幌市北区・麻生駅徒歩30秒の完全プライベートジム。 「整えてから鍛える」コンディショニング×マンツーマン指導で、デスクワークによる姿勢の崩れを解消し、最短でしなやかで美しい体型へと導きます。
（※質の高い指導を維持するため、毎月の新規ご入会枠に上限を設けております）