腹筋しても腰が痛い人必見！「それ、やり方が間違ってます」原因と解決法
腹筋はがんばってるのに…なぜか腰が痛くなるあなたへ
「腹筋を割りたい！」「お腹を引き締めたい！」と意気込んでトレーニングを始めたのに、数回で腰にズキッと痛みが走る…そんな経験はありませんか？
真面目に腹筋運動に取り組んでいるのに、肝心のお腹より先に腰が悲鳴を上げてしまうと、やる気も半減してしまいますよね。
実は、この「腹筋での腰の痛み」は、あなたが弱いからではありません。ほとんどの場合、トレーニングの「やり方」に原因があります。
この記事では、腹筋トレーニングで腰が痛くなる3つの主な原因と、今日から実践できる正しいフォームと対策を解説します。もう腰の痛みに悩まされず、効率よく理想の腹筋を手に入れましょう！
🙅♀️ なぜ腰が痛くなる？ 3つのNG習慣
腹筋トレーニング中に腰が痛くなる主な原因は、主に以下の3つに分けられます。
1. 動作中の「反り腰」
最も多い原因がこれです。体を起こす動作（クランチなど）の際、意識がお腹ではなく「体を起こすこと」に集中しすぎると、無意識のうちに腰が床から浮き、グッと反ってしまいます。
→ この腰の反りこそが、椎間板や関節に大きな負担をかけ、痛みを引き起こすのです。
2. 腹筋ではなく「股関節の筋肉」を使いすぎている
足を固定して行う腹筋運動（シットアップ）などで、お腹の力より先に太ももの付け根にある腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を使って体を持ち上げてしまうと、その反動で腰が過剰に引っ張られ、負担がかかります。
→ これは腹筋が十分に機能していない証拠でもあります。
3. 呼吸が浅く「体幹が安定していない」
腹筋運動では、息を吐きながら体を丸める（収縮させる）のが基本です。この「吐く」動作で腹圧を高め、体幹を安定させることが腰の保護に不可欠です。
→ 呼吸が止まったり浅かったりすると、腹圧が抜け、腰を安定させられずに負担がかかってしまいます。
✅ 今日からできる！腰を痛めない「正しい腹筋」の秘訣
腰の痛みを防ぎ、腹筋にしっかり効かせるための簡単なポイントはたった一つです。それは「腰を床に押し付けた状態をキープすること」です。
💡 腹筋で腰が痛くならないための対策ステップ
- 【準備】床と腰の隙間をゼロにする
- 仰向けになり、一度お腹に軽く力を入れ、腰と床の間にできる隙間を埋めるように意識します。この状態が、腰に負担のかからないニュートラルなポジションです。
- 【動作】腹筋を「縮める」ことだけに集中する
- その状態を保ったまま、息を「フーッ」とゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むように体を起こします。「起き上がること」が目的ではありません。腹筋がギュッと縮むのを感じるところまででOKです。
- 【絶対NG】腰が浮きそうになったらすぐに止める
- 動作中に少しでも腰が床から離れそうになったり、腰に負担を感じたら、そこですぐに動きを止めましょう。無理に起こす必要はありません。
🌟 おすすめは「ドローイン」と「プランク」
腰の痛みが気になる方は、まず「腹圧を高める感覚」を養うことから始めましょう。
- ドローイン（腹式呼吸）： 仰向けになり、息を吐きながらお腹を限界までへこませた状態をキープするトレーニング。
- プランク： 体幹を安定させるトレーニング。腰が反らないように、お尻を締め、体が一直線になるよう意識しましょう。
これらの基本の動きで、腹筋が使える体になってから、ゆっくりとクランチなどの運動に戻っていくのがおすすめです。
🌈 まとめ：正しいフォームで「自分史上最高美」のお腹へ！
腹筋トレーニングで腰が痛いのは、体が「間違っているよ」と教えてくれているサインです。
腰の反りを防ぎ、腹筋の収縮だけに集中する正しいフォームを意識するだけで、あなたのトレーニング効率は劇的にアップします。
諦めずに、今日から正しいフォームでトレーニングを再開し、「自分史上最高美」のお腹を目指しましょう！