トレーニング前の食事は何時間前が正解？効果を最大化するベストなタイミングを解説！

2025.10.25

筋トレの成果を左右するのは、トレーニングの質だけではありません。実は、「いつ」「何を」食べるかという食事が非常に重要です。

特にトレーニング前の食事は、エネルギー切れによるパフォーマンス低下や、胃もたれによる集中力の低下を防ぐために、タイミングが命となります。

今回は、トレーニングの種類や時間に合わせた最適な食事のタイミングと、その際に選ぶべき食材をご紹介します。

基本のルール：消化吸収にかかる「2〜3時間前」がベスト！

トレーニング前の食事が早すぎると、エネルギー不足で力が出ず、遅すぎると消化不良でパフォーマンスが落ちてしまいます。

一般的に、トレーニング開始の2〜3時間前に、バランスの取れた食事を済ませておくのが最も理想的です。

エネルギー補給の完了:食事から摂取した糖質が分解され、筋肉を動かすエネルギー源（筋グリコーゲン）として体内に蓄えられ始めるタイミングです。これにより、トレーニング中にエネルギー切れで筋肉が分解されるのを防げます。
胃腸への負担を軽減:食事の大部分が胃から腸へ送られ、消化吸収が始まっている状態です。満腹感や胃もたれがなくなり、血液が消化ではなく筋肉へ集中するため、トレーニング中のパフォーマンスが最大限に発揮されます。

「2〜3時間前」に食事が摂れない場合でも大丈夫です。トレーニングまでの残り時間に応じて、消化の速い食品を選びましょう。

残り時間	食べるべきもの	避けるべきもの	ポイント
2〜3時間前	普通の食事（ご飯、パン、低脂質の肉や魚、野菜）	揚げ物、バターが多いパン、脂質の多い肉	糖質とタンパク質をバランス良く摂り、エネルギーを満タンにする。
1〜2時間前	消化の速い軽食（おにぎり、うどん、カステラ、低脂質のパン）	脂質・食物繊維が多いもの、大量のタンパク質	炭水化物（糖質）を中心に、エネルギーを素早く補給することを優先する。
30分〜1時間前	液体やゼリー（ゼリー飲料、バナナ、スポーツドリンク、プロテイン）	固形物すべて	固形物は避け、消化吸収が最も速いものを選び、即効性のエネルギーを確保する。

トレーニング直前の食事で最も避けたいのは、脂質の多い食品（揚げ物、ラーメンなど）や食物繊維が多すぎる食品（大量の生野菜など）です。

これらは胃に長く留まるため消化に時間がかかり、トレーニング中に胃もたれや腹痛を引き起こす原因になります。

トレーニング開始前に十分な食事が摂れなかったり、高強度なトレーニングで途中でエネルギーが切れてしまったりした場合は、BCAAやEAA（アミノ酸）を含んだスポーツドリンクやサプリメントを積極的に活用しましょう。

アミノ酸は消化の過程を必要とせず、摂取後すぐに体内に吸収され、筋肉の分解を防ぎ、集中力の維持を助けてくれます。

トレーニング前の食事は、あなたの努力を裏切らないための重要な準備です。

食べる時間と内容を意識して、毎回最高のコンディションでトレーニングに臨みましょう！