たった数分で脂肪を燃やす！話題のHIITトレーニングとは？

2025.10.21

「忙しくて運動する時間がないけど、効率よく痩せたい」—そう考えている方に最適なトレーニング、それがHIIT（ヒート）です。

HIITは、その高い脂肪燃焼効果と短時間で完結できる手軽さから、世界中で注目されています。この記事では、HIITの基本、驚きの効果、そしてデメリットまでを徹底解説します。

1. HIITとは？（定義と仕組み）

HIITとは、「High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略称です。日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

HIITは、高い負荷の運動と短い休息（または低負荷の運動）を繰り返すトレーニング方法です。

項目	説明
サイクル	高強度運動 → 短い休憩 → 高強度運動…を繰り返す
代表的な時間	20秒間の全力運動と 10秒間の休憩を1セットとし、これを8セット（合計4分間）行う「タバタプロトコル」が有名です。
必要な強度	運動中は心拍数が最大心拍数の80〜95%に達するほどの「きつい」と感じるレベルで、全力に近い力で追い込みます。

HIITは短時間にもかかわらず、長時間行う有酸素運動（ランニングなど）を上回るほどの高い脂肪燃焼効果が期待できると言われています。その秘密は「アフターバーン効果」にあります。

HIITのように極めて強度の高い運動を行うと、体は大量の酸素を使い果たし、「酸素不足」の状態になります。

この酸素不足の状態を解消し、体を元の安静な状態に戻すために、トレーニング後も長時間にわたって代謝が高い状態が続く現象が起こります。これがアフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費）です。

非常に効果が高いHIITですが、その「高強度」ゆえに、いくつか注意すべきデメリットもあります。

体への負担が大きい: 高強度の運動は心臓や関節に大きな負担をかけます。体力に自信のない初心者や、持病がある方は事前に医師に相談が必要です。
継続の難しさ: 毎回「全力」で追い込む必要があるため、精神的・肉体的な負担が大きく、途中で挫折してしまう人もいます。
疲労と回復時間: 筋肉に強いダメージを与えるため、回復には2〜3日かかります。毎日行うと怪我や疲労の蓄積につながるため、週に2〜3回程度の頻度が推奨されます。

ウォーミングアップを必ず行う: 心拍数が急激に上がるため、怪我を防ぐためにストレッチや軽い準備運動は必須です。
自分の体力レベルから始める: 20秒全力で動くのが難しい場合は、まずは10秒全力、20秒休憩など、負荷を調整しながら無理のない範囲で始めましょう。

HIITは、短時間で最高の効率を出したい現代人にとって、非常に強力なツールです。ただし、その効果を最大限に引き出すには「全力で追い込む」ことが条件となります。

あなたも、HIITを試して、短時間で体の変化を実感してみませんか？