動ける体をつくる！トレーニングで「意識」したい3つのこと

2025.10.18

「動ける体」とは、日常生活を快適に過ごし、スポーツや趣味も楽しめる、機能的な体のことです。見た目の筋肉だけでなく、関節の動きや体の連動性が重要になります。

ただなんとなく体を動かすだけでは、動ける体はつくれません。トレーニング効果を最大限に引き出すために、特に意識してほしい3つのポイントをご紹介します。

1. 姿勢を支える「体幹」を常に意識する

動ける体づくりの土台は、体の中心である体幹（コア）にあります。体幹が安定することで、手足の動きがスムーズになり、姿勢のブレを防ぐことができます。

正しい姿勢の確認: トレーニングを始める前に、まず骨盤が前傾しすぎていないか（反り腰になっていないか）、肩甲骨が正しい位置にあるかを確認しましょう。
ドローイン（お腹を凹ませる）: お腹を意識的に凹ませる「ドローイン」は、体幹を意識する基本です。特に、体幹トレーニング以外の種目でも、呼吸に合わせてお腹の力をキープすることを意識してみてください。歩いている時や座っている時など、日常生活の中でも実践可能です。
「動ける姿勢」を目指す: 姿勢が良いと、特定の筋肉に負担をかけずに済み、肩こりや腰痛の予防にもつながります。筋肉を使って姿勢を維持するのではなく、「楽に気持ちよく維持できる姿勢」を目指しましょう。

「動ける体」をつくるトレーニングは、単に筋肉を大きくするだけでなく、「日常生活の動作に直結した動き」や「関節を機能的に使うこと」が目的です。

鍛える部位と目的を明確に: 「この動作は何のために行っているのか」「どの筋肉を動かしているのか」を常に考えましょう。例えば、スクワットであれば「椅子に座るようにしゃがむ」など、動きのイメージに意識を集中させるのも効果的です。
関節の可動域を広げる: 特に重要なのは、股関節、肩甲骨、背骨の3つの大きな関節の可動域です。これらの関節をしっかり動かすことを意識することで、体の連動性が高まります。
動作の丁寧さ: 回数や重さにこだわるより、1回1回の動作を丁寧に行いましょう。動作のスピードをコントロールし、狙った筋肉が適切に働いているかを感じることで、「動きの質」が向上し、怪我のリスクも減らせます。

動ける体は、ジムやトレーニングの時間だけで完成するものではありません。日常生活の動作こそが、最も重要なトレーニングの場です。

「立つ・座る・歩く」を意識的に: 人間の動作の基本である「立つ、座る、歩く」を、正しい姿勢と体幹を意識して行うだけで、立派なトレーニングになります。
- 歩くときは、お尻やお腹の筋肉を使っているか意識する
- 階段を昇るときは、太ももの前だけでなく、お尻の筋肉を使う
バランス感覚を養う: 片足立ちや、靴下を履く動作など、普段の生活の中でバランスを意識する瞬間を増やすことで、体の軸を支える筋肉が鍛えられます。

トレーニングの効果は、意識性の原則によって大きく変わります。ぜひ今日から、一つひとつの動きに意識を向けて、「動ける体」づくりを始めてみましょう！