筋肉をつける1日のルーティン
2025.09.09
「筋肉をつけたいけど、何から意識すればいいの？」
そんな方のために、筋肉を効率よく成長させるための 1日の理想的なルーティン をご紹介します。
トレーニングだけでなく、食事や休養までトータルで整えることがカギです。
◆ 朝：スタートダッシュを切る
- 起床後すぐにコップ1杯の水を飲む
- 朝食は タンパク質＋炭水化物 を意識（卵・納豆・ごはんやバナナなど）
→ 筋肉を合成するための栄養をしっかり補給し、代謝を上げましょう。
◆ 昼：エネルギーを蓄える
- 昼食は 主食・主菜・副菜のバランス を意識
- トレーニングが夕方なら、炭水化物をしっかり確保しておく
例）鶏胸肉や魚＋ごはん＋野菜たっぷりの定食スタイル
◆ トレーニング前後
- トレーニング前：バナナやおにぎりなど消化の良い炭水化物を軽く補給
- トレーニング後：30分以内にプロテイン＋炭水化物（プロテインシェイク＋おにぎり）
→ 筋肉合成を最大化する“ゴールデンタイム”を逃さない！
◆ 夜：回復と成長の時間
- 夕食はタンパク質中心にしつつ、就寝までに消化できる量を意識
- 良質な脂質（魚、アボカド、ナッツ類）も摂るとホルモン分泌が整いやすい
- 就寝1〜2時間前にカゼイン系プロテインやヨーグルトを摂るのもおすすめ
◆ 睡眠：筋肉は眠っている間に育つ
- 筋肉は睡眠中に分泌される「成長ホルモン」によって回復・合成されます
- 目安は 7〜8時間の質の高い睡眠
- 寝る前のスマホやカフェインは避け、睡眠環境を整えましょう
◆ まとめ
筋肉をつけるためには、
- 朝からの栄養補給
- バランスの取れた食事
- トレーニング前後の工夫
- 良質な睡眠
この流れを 毎日ルーティン化 することが大切です。
習慣として身につけば、効率よく筋肉を成長させることができます。