筋肉痛の緩和方法

2025.09.03

トレーニングを始めると、多くの人が経験するのが 筋肉痛（遅発性筋肉痛：DOMS）。
「筋肉痛＝効いている証拠」とも言われますが、痛みが強すぎると日常生活に支障をきたしたり、トレーニングの継続が難しくなってしまいます。

そこで今回は、筋肉痛を少しでも和らげる方法をご紹介します。

◆ 1. 軽いストレッチや有酸素運動

筋肉痛だからといって完全に動かさないより、軽いストレッチやウォーキングなどで血流を促すと回復が早まります。
無理に強いストレッチをすると逆効果になるので、心地よい範囲で行うのがポイントです。

お風呂や蒸しタオルで筋肉を温めることで、血流が促進され疲労物質の排出がスムーズになります。
トレーニング後24時間以上経ってから温めるのがおすすめです。

トレーニング直後の強い炎症や腫れにはアイシングが効果的。
特に高強度トレーニングを行った直後は、冷却して炎症を抑えることで筋肉痛の悪化を防ぐことができます。

筋肉の修復には たんぱく質 が必須。さらに回復をサポートするためには、ビタミンB群、ビタミンC、オメガ3脂肪酸 なども意識的に摂取すると効果的です。
プロテインシェイクやバランスの良い食事で、回復環境を整えましょう。

筋肉は休んでいる間に回復・成長します。
深い眠りを確保することで、成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉痛の回復もスムーズになります。

筋肉痛はトレーニングの一部であり、完全になくすことはできません。
しかし、

これらを意識することで、筋肉痛と上手に付き合いながら効率よくトレーニングを継続できます。

RiBody Make Gymでは、トレーニング後のリカバリー法や食事のアドバイスも含めて、お客様をトータルでサポートしています。