肩幅を広くしたいならこれをやれ！
2025.08.12
逆三角形のシルエットを手に入れるために
男性なら力強くたくましい印象、女性ならウエストのくびれが強調される美しいシルエット——
それを作るカギが肩幅です。
肩幅を広くするには、ただ肩を回すストレッチや軽い運動だけでは不十分。
筋トレで三角筋と広背筋の上部をしっかり鍛えることが必要です。
◆ 肩幅を作るために鍛えるべき筋肉
- 三角筋中部
肩の横に位置し、肩幅を広く見せるメインの筋肉。
この部位が発達すると、横から見ても立体感のある肩に。 - 三角筋前部
胸トレでもある程度鍛えられますが、狙って刺激を与えると丸みが出ます。 - 僧帽筋上部
肩から首のラインを力強く見せる補助的な筋肉。 - 広背筋上部
肩甲骨外側あたりが発達すると、後ろ姿も逆三角形に。
◆ 肩幅を広げるおすすめ種目
1. サイドレイズ（ダンベル）
- 狙う部位：三角筋中部
- ポイント：肘を軽く曲げ、肩の高さまでゆっくり上げる。反動は使わない。
2. オーバーヘッドプレス（ダンベルorバーベル）
- 狙う部位：三角筋前部・中部
- ポイント：バーやダンベルを真上に押し上げ、肩をすくめすぎない。
3. フェイスプル（ケーブル）
- 狙う部位：三角筋後部・僧帽筋上部
- ポイント：肘を高く引き、肩甲骨を寄せる意識で。
4. ワイドグリップ懸垂
- 狙う部位：広背筋上部
- ポイント：肩甲骨から動かす意識で、胸をバーに近づける。
◆ トレーニングの頻度とコツ
- 週2回程度、48時間以上間隔をあけて肩トレを行う
- 高重量低回数（6〜10回）と中重量高回数（12〜15回）を組み合わせる
- 姿勢を正し、反動を使わずに動作を行うことが発達の近道
◆ まとめ
肩幅を広げたいなら、三角筋中部を中心に多方向から刺激を与えることが大切です。
見た目のインパクトも増し、スーツやTシャツが似合う体型に近づきます。
RiBody Make Gymでは、肩幅を広げるための専門プログラムを提供中。
「短期間で逆三角形のシルエットを手に入れたい！」という方は、ぜひ体験トレーニングへお越しください。