【札幌市北区・麻生】冬に太りやすいのはなぜ？原因とダイエット対策を解説
「冬になると毎年体重が増える」
「夏と食事量は変わっていないつもりなのに太った気がする」
「寒くなると運動する機会が減ってしまう」
そんな経験はありませんか？
冬に体重が増える理由は、単純に「寒いから太る」というものではありません。寒冷環境では体温を保つためにエネルギー消費が増える場合がある一方、実生活では歩く機会が減ったり、食事や飲酒の機会が増えたりすることもあります。
今回は、冬の代謝と生活習慣を分けて考えながら、札幌の冬でも無理なく続けられるダイエット対策を解説します。
冬は本当に太りやすい？寒さと代謝の関係
寒い環境ではエネルギー消費が増えることがある
人間には体温を一定に保つ仕組みがあります。
寒い環境にいると、筋肉を細かく震わせて熱を作る「震え熱産生」や、震えを伴わずに熱を作る「非震え熱産生」が起こります。
褐色脂肪組織も熱産生に関わる組織の一つです。
実際に、人を一定時間寒冷環境へ置いた研究では、室温環境と比較してエネルギー消費が増えることが報告されています。
ただし、これは「冬になれば自動的にたくさんカロリーを消費できる」という意味ではありません。
実際の生活では、
- 暖房を使用する
- 防寒着を着る
- 屋外にいる時間が短い
- 寒さへの反応に個人差がある
ため、研究室での寒冷曝露と日常生活は同じ条件ではありません。
「寒いと基礎代謝が上がる」は少し注意が必要
「冬は寒いから基礎代謝が上がって痩せやすい」
と聞くことがあります。
寒さに対応するため一時的にエネルギー消費が増えることはありますが、これと基礎代謝をそのまま同じものとして考えるのは適切ではありません。
基礎代謝は、安静・空腹・温度など条件を整えた状態で測定するエネルギー消費です。
一方、寒さに反応して起こる熱産生は、寒冷環境への対応として追加で発生するエネルギー消費です。
つまり、「冬だから基礎代謝が大幅に上がる」と考えるより、「寒さへの対応で消費が増える場面はある」と考える方が正確です。
寒冷曝露によるエネルギー消費や褐色脂肪組織の活性化については、人を対象とした系統的レビューでも確認されています。
冬だから必ず痩せやすいわけではない
仮に寒さによってエネルギー消費が少し増えたとしても、
日常の歩行量が減る
座っている時間が増える
外食や飲酒が増える
摂取カロリーが増える
といった変化の方が大きければ、体重は増える可能性があります。
そのため、「冬と夏のどちらが痩せやすいか」を季節だけで決めることはできません。
最終的には、実際の活動量と食事量のバランスを見ることが大切です。
冬に太りやすくなる5つの原因
① 日常生活の活動量が減る
冬に特に確認したいのが、運動以外の活動量です。
通勤で歩く
買い物へ行く
階段を使う
家事をする
外出する
こうした日常生活の活動によるエネルギー消費を、NEAT（非運動性活動熱産生）と呼びます。
季節と身体活動について調べた系統的レビューでは、夏に比べて冬は身体活動量が低く、座って過ごす時間が多くなる傾向が報告されています。
札幌ではさらに、積雪や凍結路面によって徒歩での外出を控える日もあります。実際に札幌市でも、冬季の凍結路面や雪道での転倒への注意を呼びかけています。
一方、雪かきなどで活動量が増える人もいるため、冬だから全員の消費量が減るわけではありません。
自分自身の「夏と冬の生活の違い」を確認することが重要です。
② 食事量や間食が増えやすい
冬は、
忘年会
クリスマス
年末年始
新年会
など、外食や飲酒の機会が増える方もいます。
一度の外食だけで体脂肪が急激に増えるわけではありません。
ただ、こうした日が何度も続き、
普段の食事量も変わらない
運動量は少なくなる
という状態になれば、長期的には摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなります。
特に、
アルコール
揚げ物
脂身の多い肉
クリームやチーズを多く使った料理
菓子類
などが重なると、摂取カロリーは増えやすくなります。
③ 寒さによる消費カロリーを過大評価している
「寒い場所にいれば代謝が上がるから、冬はたくさん食べても大丈夫」
という考え方はおすすめできません。
寒冷環境でエネルギー消費が増えること自体はありますが、その大きさは環境や個人差によって変わります。
暖房の効いた室内で長時間生活している場合と、寒冷環境へ長時間さらされる場合を同じようには考えられません。
寒さによる消費を期待するより、
普段の食事量と実際の活動量を確認する方が、ダイエットでは現実的です。
④ 睡眠や生活リズムが乱れる
冬は日照時間が短くなり、年末に向けて仕事やイベントが忙しくなる方もいます。
睡眠不足が続くと、食欲や食事量、活動量などに影響する可能性があります。
睡眠制限を調べた研究では、エネルギー摂取が増える傾向が報告されていますが、食欲への影響には研究間でばらつきもあります。
そのため「寝不足なら必ず太る」とまでは言えません。
ただ、ダイエット中は食事と運動だけを見るのではなく、睡眠時間や生活リズムも一緒に確認しておきましょう。
⑤ 水分変動による体重増加を体脂肪と勘違いする
冬のイベント後に、
「昨日より1kg増えた」
と焦ることがあります。
ただし、翌日の体重増加がそのまま体脂肪の増加とは限りません。
塩分や炭水化物を多く摂った後は、水分量や筋グリコーゲンなどの影響で一時的に体重が増えることがあります。
さらに、食べた物そのものの重量や便通も関係します。
一日の数字だけで、
「太ったから今日から食事を抜こう」
と判断するのではなく、数日〜数週間の流れを見ましょう。
冬でもダイエットを続ける5つの対策
① 日常生活の活動量を維持する
冬のダイエットでは、筋トレだけではなく普段の活動量も確認します。
例えば、
- 地下街や商業施設など安全な場所で歩く
- 自宅で短時間身体を動かす
- 階段を使う
- 家事を増やす
- 天候が良い日は歩く時間を確保する
などがあります。
大切なのは、雪道で無理に歩数を稼ぐことではありません。
札幌では路面状況が悪い日もあるため、安全を優先し、室内活動へ切り替えましょう。
② 筋トレで筋肉量の維持を目指す
ダイエット中は、体重を落とすことだけではなく筋肉をできるだけ維持することも大切です。
筋力トレーニングを取り入れながら、
スクワット
プッシュ系種目
引く動作
下半身や背中のトレーニング
など、全身をバランスよく動かします。
初心者なら、最初から高重量を扱う必要はありません。
現在の体力に合わせて、無理なく継続できる強度から始めましょう。
③ 炭水化物を極端に制限しない
冬に体重が増えたからといって、
「白米を全部やめる」
必要があるとは限りません。
炭水化物は日常生活や筋トレのエネルギー源として使われます。
ダイエットでは、
たんぱく質
脂質
炭水化物
の全体的なバランスと総摂取量を見ることが重要です。
特定の栄養素だけを極端に削るのではなく、自分の活動量や目標に合わせて調整しましょう。
④ 外食や飲み会は前後で調整する
忘年会があるから朝昼をほとんど食べない。
翌日は何も食べない。
このような極端な調整は必要ありません。
外食の日も、
たんぱく質を確保する
揚げ物ばかりに偏らない
アルコール量を意識する
水分を取る
など、できる範囲で調整します。
食べる量が多くなった翌日は、極端に減らすのではなく普段の食事へ戻すことを優先しましょう。
⑤ 体重だけでなく見た目や身体の変化も確認する
ダイエットの評価を毎朝の体重だけにすると、水分変動に振り回されやすくなります。
体重と一緒に、
ウエスト
写真
洋服のフィット感
トレーニング重量
体力
なども確認してみてください。
一日単位ではなく、中長期的な変化を見ることが大切です。
札幌の冬に運動を継続するためのポイント
札幌の冬は、天候や路面状態によって屋外での運動が難しい日があります。
だからこそ、
「外を歩けない日は何もしない」
だけにならない環境を作っておくと続けやすくなります。
例えば、
自宅で10〜20分筋トレする
室内で運動できる施設を利用する
週1〜2回など予定を先に決める
仕事帰りに通える場所を選ぶ
といった方法があります。
自分だけで続けられるのであれば、自宅トレーニングや一般的なフィットネスジムでも問題ありません。
一方、
何をすればいいか分からない
冬になると運動を後回しにする
食事まで一人で管理するのが難しい
という方は、専門家のサポートを利用するのも一つの選択肢です。
札幌市北区・麻生でダイエットを始めるならRiBody Make Gym
RiBody Make Gymは、地下鉄南北線「麻生駅」徒歩約30秒にある完全個室のパーソナルジムです。
一人ひとりの体力・運動経験・目標・生活スタイルに合わせて、マンツーマンでトレーニングを行います。
また、現在の月額プランには毎日のLINE食事管理が含まれており、
「忘年会がある日の食事はどうする？」
「冬になって歩く量が減った場合はどう調整する？」
「体重が増えたけれど、すぐ食事を減らすべき？」
といった普段の生活についても相談できます。
身体のケアも含めて取り組みたい方には、トレーニングと毎回の整体を組み合わせたプレミアムプランもあります。
整体はすべてのプランに含まれるわけではありません。
営業時間は9:00〜22:00、不定休。初回体験は無料です。
まとめ｜冬の体重増加は生活習慣を見直すことが大切
冬は寒さによってエネルギー消費が増える場面があります。
一方で、
- 歩く量が減る
- 座っている時間が増える
- 外食や飲酒が増える
- 睡眠や生活リズムが変わる
など、実生活では体重増加につながる要因もあります。
つまり、
「冬だから太る」のではなく、冬になって生活がどう変わったかを見ることが重要です。
冬のダイエットでは、
日常活動を維持する
筋トレを継続する
食事を極端に制限しない
外食後は普段の食事へ戻す
短期的な体重変動に振り回されない
ことを意識してみてください。
札幌市北区・麻生で冬のダイエットを始めたい方へ
「冬になると毎年体重が増えてしまう」
「運動と食事をどう調整すればいいか分からない」
という方は、現在の生活習慣から一度整理してみませんか？
RiBody Make Gymでは、完全個室のマンツーマントレーニングと毎日の食事管理を通じて、一人ひとりの体力や生活に合わせた身体づくりをサポートしています。
地下鉄麻生駅徒歩約30秒、初回体験は無料です。
公式LINEから初回体験をご予約いただけます。