【札幌市北区・麻生】ボディメイクで食事を増やすべき人・減らすべき人の違いとは？
「筋トレを始めたから、もっと食べた方がいい？」
「身体を引き締めたいなら、食事量を減らした方がいい？」
「筋肉はつけたいけど、体脂肪が増えるのは避けたい」
ボディメイクを始めると、トレーニングと同じくらい迷いやすいのが食事量です。
結論からいうと、ボディメイクでは全員が食事を減らすわけでも、筋トレをしている人全員が食事を増やすわけでもありません。
筋肉を増やしたいのか、体脂肪を減らしたいのか。それとも体重を大きく変えずに見た目を変えたいのか。
現在の身体、活動量、食事、トレーニング状況によって、適した食事量は変わります。
今回は「増やす・減らす・大きく変えない」の3つに分けて、ボディメイクの食事量をどう判断するか解説します。
ボディメイクでは食事を増やすべき？減らすべき？
まず、食事量を決めるときは「体重をどうしたいか」だけではなく、身体組成をどう変えたいかから考えます。
大まかに分けると、
筋肉量の増加を優先したい人
→ 現在の体重を維持できる食事量付近から始め、必要に応じて少し摂取量を増やす。
体脂肪の減少を優先したい人
→ 消費量より摂取量を少なくし、無理のないエネルギー不足を作る。
筋肉を維持・増加させながら体脂肪を減らしたい人
→ 体重維持付近、または適度なエネルギー不足を使いながら、筋トレ・たんぱく質・回復を整える。
という考え方があります。
ただし、
「筋肉をつけるなら○kcal増やす」
「脂肪を落とすなら○kcal減らす」
と全員同じ数字にはできません。
体格、体脂肪量、日常活動量、トレーニング経験、現在の摂取量などを見ながら調整する必要があります。
食事量を増やすことが選択肢になる人の特徴
① 筋肉量を増やすことを優先している人
筋肉を増やすためには、筋肉へ適切な刺激を与えるトレーニングと、回復に必要な栄養が必要です。
食事量が少なすぎる状態では、筋トレをしていても筋肉量を増やしにくくなる場合があります。
そのため、筋肥大を優先する場合は、まず現在の体重を維持できる程度の食事量を確保し、身体の変化を見ながら摂取量を調整します。
ただし、
「たくさん食べれば、その分だけ筋肉になる」わけではありません。
必要以上に摂取エネルギーを増やせば、筋肉だけでなく体脂肪が増える可能性もあります。
増量する場合も、体重やウエスト、トレーニングの伸びを確認しながら進めましょう。
② 食事制限によってエネルギー不足になっている人
「身体を引き締めたいから」と長期間食事を減らし続けている人は、一度食事量を見直した方がよい場合があります。
例えば、
筋トレで以前より力が出ない
常に強い空腹がある
疲労が抜けない
食事をかなり減らしているのに、さらに減らそうとしている
という状態です。
長期間の大きなエネルギー不足は、筋肉量を増やすうえでは不利になる可能性があります。
食事を減らして身体が変わらないときに、さらに食事を削ることだけが解決策ではありません。
③ トレーニング量に対して食事量が不足している人
筋トレを始める前と、
週に何度もトレーニングするようになった後
では、1日の活動量が変わる場合があります。
それなのに食事量を以前より減らしていれば、身体が必要とするエネルギーとの差が大きくなることがあります。
筋トレを増やしたのに、
「ボディメイクだから食事も減らそう」
と運動量と食事量を同時に大きく変えるのではなく、トレーニングの質や疲労も確認しましょう。
食事量を減らすことが選択肢になる人の特徴
① 体脂肪の減少を優先している人
体脂肪を減らしたい場合、長期的には摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態を作る必要があります。
ただし、
朝食を抜く
炭水化物を完全にカットする
脂質をほとんど取らない
といった極端な方法は必要ありません。
食事全体を確認しながら、継続できる範囲で摂取量を調整します。
筋トレをしている場合は、トレーニングの質や筋肉量の維持も考えて、食事を減らしすぎないことが重要です。
② 消費量に対して摂取量が多い人
自分では、
「そんなに食べていない」
と思っていても、
間食
飲み物
調味料
外食
週末の食事
まで含めると摂取量が多くなっているケースがあります。
食事量を見直すときは、1食だけではなく1日・1週間全体を見ることが大切です。
また、必要な食事量を判断するときは、計算上のカロリーだけではなく、
体重
ウエスト
見た目
の中長期的な推移も確認します。
③ 筋肉量をできるだけ維持しながら減量したい人
ボディメイクでは、
「体重を減らせれば何でもいい」
というわけではありません。
食事制限だけで体重を落とすより、筋力トレーニングを組み合わせることで、減量中の除脂肪量を維持しやすくなることが研究でも示されています。
そのため減量中も、
適切な筋トレ
十分なたんぱく質
必要な炭水化物・脂質
休養
を確保しながら進めることが重要です。
食事量を減らす場合も、トレーニングが成り立つ範囲で調整するという視点を持ちましょう。
食事量を大きく変えずにボディメイクできる人もいる
「筋肉を増やすなら食事を増やす」
「脂肪を減らすなら食事を減らす」
だけではありません。
筋肉量を増やしながら体脂肪量を減らす、いわゆるボディリコンポジションが起こる場合もあります。
特に、
筋トレ初心者
しばらく運動を休んでいて再開した人
体脂肪量が比較的多い人
などでは、その可能性があります。
その場合、食事量を大幅に増減させるのではなく、体重維持付近や適度なエネルギー調整の中で、筋トレと栄養を整える方法があります。
ただし、誰でも同じように筋肉が増えて脂肪が減るとは限りません。
前回の記事では「体重を減らさずに見た目を変える方法」を詳しく解説しましたが、今回大切なのは、最初から増量・減量を決めつけず、現在の身体に合わせて食事量を判断することです。
ボディメイクに必要なカロリーとPFCバランスの考え方
① まず自分の消費カロリーを把握する
食事量を考えるとき、
「基礎代謝が1,300kcalだから、1,300kcal食べればいい」
と考えるのは適切ではありません。
基礎代謝とは、安静にしていても生命維持に使うエネルギーです。
実際の1日の消費エネルギーには、
基礎代謝
仕事や通勤などの日常活動
筋トレなどの運動
食事によって使われるエネルギー
なども含まれます。
これらを合わせたものが、1日の総消費エネルギーの考え方です。
計算式で推定することはできますが、それはあくまでスタート地点。
実際の食事量を決めたら、数週間の体重・ウエスト・見た目・トレーニング状況を確認しながら調整します。
PFCバランスはどう考える？
PFCとは、
P＝たんぱく質
F＝脂質
C＝炭水化物
のことです。
ボディメイクでは、総カロリーだけではなく、この3つの栄養素をどう組み合わせるかも重要です。
② たんぱく質は筋肉の維持・発達に重要
たんぱく質は筋肉を作る材料になります。
一般的な運動実施者では、参考範囲として体重1kgあたり1.6〜2.0g/日程度が示されています。
例えば60kgなら96〜120g程度です。
ただし、これは全員が必ず取るべき量ではありません。
体格、運動量、総摂取カロリー、減量中かどうかなどによって変わります。
また、腎疾患などで医師から食事制限を指示されている場合は、医療者の指示を優先してください。
そして、
たんぱく質だけ増やせば筋肉がつくわけでもありません。
トレーニングによる刺激と十分なエネルギー、その他の栄養も必要です。
③ 炭水化物はトレーニングのエネルギー源
ボディメイクでは、
「炭水化物＝太る」
と考えて極端に減らしてしまう方もいます。
しかし炭水化物は筋トレを行う際の重要なエネルギー源です。
摂取量が少なすぎてトレーニングの質が落ちれば、筋肉へ十分な刺激を与えにくくなる場合があります。
特に活動量が多い日や筋トレを行う日は、食事全体とのバランスを見ながら量を考えます。
④ 脂質も必要以上に減らさない
脂質はカロリーが高いため、体脂肪を減らしたいときは摂りすぎに注意したい栄養素です。
一方で、身体に必要な栄養素でもあるため、
「減量中だから脂質はできるだけゼロ」
と考える必要はありません。
ボディメイクでは、P・F・Cのどれか一つだけを見るのではなく、総カロリーと3つの栄養素のバランスを合わせて考えることが大切です。
自分に合った食事量を判断する3つのチェックポイント
1．体重・ウエスト・見た目の変化
毎日の体重だけで判断しないようにしましょう。
体重は水分、塩分、炭水化物、便通などでも変化します。
なるべく同じ条件で測定し、数日〜数週間の流れを見ます。
さらに、
ウエスト
写真
洋服のフィット感
なども一緒に確認すると、食事量が目的に合っているか判断しやすくなります。
2．トレーニングのパフォーマンス
食事を減らして体重は落ちている。
でも、
重量がどんどん落ちる
以前できた回数ができない
毎回強い疲労が残る
のであれば、食事量や回復を見直す材料になります。
逆に筋肉を増やしたくて食事量を増やしているのに、
トレーニングはまったく伸びず、ウエストだけ急激に増える
のであれば、摂取量が多すぎないか確認します。
3．体調・空腹感・回復状態
食事量の適否は体重だけでは分かりません。
強い空腹
慢性的な疲労
睡眠状態
仕事中の集中力
筋トレからの回復
なども確認しましょう。
ボディメイクは身体を壊すほど食事を削ることではありません。
体重の変化と、日常生活・トレーニングの状態をセットで見ることが大切です。
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RiBody Make Gymの食事管理でも、
「ダイエットだから、とにかく減らす」
という考え方だけではありません。
現在の身体
目標
普段の食事
仕事や活動量
トレーニング状況
体重や身体の変化
などを見ながら、必要な食事量を調整していきます。
例えば、
筋肉を増やしたいのに食事量が不足しているなら、食事を増やす。
体脂肪を減らしたいのに摂取量が多いなら、必要な部分を調整する。
現在の食事で身体組成が順調に変化しているなら、むやみに減らしたり増やしたりしない。
このように、その人の身体と目標を見て判断することを大切にしています。
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まとめ｜食事量はボディメイクの目的に合わせて調整しよう
ボディメイクでは、
「食べる量を減らせばいい」
「筋トレしているからたくさん食べればいい」
という単純な考え方ではなく、現在の身体と目的に合わせることが大切です。
筋肉量を増やしたいなら、トレーニングを行える十分なエネルギーと栄養を確保する。
体脂肪を減らしたいなら、筋肉の維持も考えながら無理のない範囲で摂取量を調整する。
人によっては、食事量を大きく変えずに身体組成の変化を狙える場合もあります。
そして、
たんぱく質
炭水化物
脂質
のどれか一つだけではなく、全体のバランスを見ることが重要です。
「筋肉をつけたいけれど、どれくらい食べればいいか分からない」
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