デスクワークで運動不足が気になる人へ｜座りっぱなし対策と筋トレの始め方
「1日中パソコンの前に座っている」
「仕事が終わる頃には疲れて、運動する気力が残っていない」
「以前より体力が落ちた気がするけど、何から始めればいい？」
デスクワーク中心の生活では、意識しないと身体を動かす時間が少なくなりやすいものです。
特に在宅勤務では、
通勤で歩く
階段を使う
社内を移動する
といった日常の活動まで減ることがあります。
ただし、「毎日ジムへ行かなければ運動不足は解消できない」と考える必要はありません。
まずは仕事中の座りっぱなしを減らし、短時間の運動を生活の中に入れる。
そのうえで必要に応じて筋トレなどのまとまった運動を取り入れる。
今回は、デスクワークで運動不足が気になる方へ、今日からできる具体的な方法を紹介します。
デスクワークで運動不足になりやすい理由
デスクワークそのものが悪いわけではありません。
問題になりやすいのは、仕事中だけでなく1日全体で身体を動かす機会が少なくなることです。
たとえば、
朝は車や地下鉄で通勤
↓
8時間ほどデスクワーク
↓
帰宅後は疲れて座って過ごす
という生活なら、意識しないと活動量は少なくなります。
また、仕事が忙しい人ほど、
「時間ができたら運動しよう」
と思いながら後回しになりやすいものです。
これは単純な意思の弱さではありません。
運動する時間を毎回その場で作ろうとするのではなく、最初から生活の中に組み込むことが大切です。
長時間座る生活と身体の関係
「座っている時間が長いこと」と「運動不足」は、似ていますがまったく同じ意味ではありません。
週に何回か運動していても、仕事中は長時間座っている人もいます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は今より少しでも身体活動を増やすことに加え、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。筋力トレーニングについては週2〜3日が推奨されています。
長時間座っている生活では、
- 歩く時間が減る
- 脚やお尻の筋肉を使う機会が減る
- 日常のエネルギー消費が少なくなりやすい
- 同じ姿勢を長時間続けやすい
といったことが起こります。
ただし、
「デスクワークだから必ず太る」
「座り仕事だから必ず腰痛になる」
という単純な話ではありません。
食事、運動、睡眠、体格、姿勢なども含めて考える必要があります。
仕事の合間にできる運動不足対策
まず取り入れたいのは、仕事中に座り続ける時間を分断することです。
厚生労働省の情報でも、長時間の座位をできるだけ頻繁に中断し、少しでも身体を動かす考え方が紹介されています。
定期的に立ち上がる
仕事の区切りで一度立ち上がります。
例えば、
メールを1つ処理したら立つ
飲み物を取りに行く
電話中は立つ
などでも構いません。
「30分おきに必ず運動する」と厳密に決めすぎず、まずは長時間座り続けない工夫から始めましょう。
1〜3分だけ歩く
トイレへ行くときに少し遠回りする。
昼休みに建物の周囲を歩く。
在宅勤務なら部屋を何周か歩く。
こうした短い活動も積み重ねられます。
かかとの上げ下げ
立った状態で、ゆっくりかかとを上げて下ろします。
壁や机に手を添えても構いません。
10〜20回程度から始め、バランスが不安な場合は無理をしないようにしてください。
椅子から立つ・座る
椅子に座った状態から立ち、ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
膝などに痛みがある場合は無理をせず、椅子の高さなども調整します。
肩や肩甲骨周辺を軽く動かす
肩を上げ下げする。
腕を回す。
背中を軽く伸ばす。
同じ姿勢を続けた後に、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
これだけで身体の不調が「治る」とは言えませんが、仕事中に動く機会を作る方法として取り入れられます。
自宅でできる初心者向け筋トレ4選
仕事中の活動に加えて、週に何回か短時間の筋トレも取り入れてみましょう。
1．スクワット
脚やお尻を使う基本的な種目です。
足を肩幅程度に開き、椅子へ腰掛けるようにお尻を後ろへ動かします。
初心者なら、
8〜10回×1〜2セット
程度からでも構いません。
深くしゃがみにくければ、椅子を後ろに置いて立ち座りから始めてもOKです。
2．壁を使った腕立て伏せ
通常の腕立て伏せが難しい場合は、壁に手をついて行います。
身体をまっすぐ保ちながら、ゆっくり壁へ近づき、押し戻します。
8〜12回×1〜2セット
を目安に、余裕が出てきたら台などを使って少しずつ難易度を上げます。
3．ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げて足を床につきます。
そこからお尻をゆっくり持ち上げます。
お尻や脚の裏側を使う練習になります。
10〜15回×1〜2セットから始めてみましょう。
4．軽い体幹トレーニング
初心者なら、膝をついたプランクなどから始められます。
最初は10〜20秒程度でも十分です。
フォームが崩れるほど長時間続ける必要はありません。
どの種目でも、強い痛みを感じる場合は中止してください。痛みが続く場合や身体の不調が強い場合は、無理に運動せず医療機関などへ相談しましょう。
忙しい人が運動時間を確保するコツ
忙しい社会人の場合、
「毎日1時間運動する」
から始めると続けにくいことがあります。
まずは時間を小さく区切ります。
仕事前の5〜10分
朝に、
スクワット10回
壁腕立て10回
ヒップリフト10回
を1〜2周する。
これだけなら長時間は必要ありません。
昼休みに10分歩く
昼食後に10分だけ歩く。
外へ出られない場合は、建物内を移動する方法もあります。
忙しい日の代替メニューを決める
予定していた筋トレができない日は、
「今日はスクワット10回だけ」
でもいいので、代替案をあらかじめ決めます。
ゼロか100かで考えないことがポイントです。
1週間の運動スケジュール例
例えば、札幌市内で働く30代の会社員。
平日はデスクワーク中心で、仕事が終わると疲れて運動する時間を作れていないとします。
実際のお客様の事例ではなく、あくまで一例ですが、次のような組み方ができます。
| 曜日 | 仕事中 | まとまった運動 |
|---|---|---|
| 月 | 定期的に立つ＋昼10分歩く | 自宅筋トレ10分 |
| 火 | 座りっぱなしをこまめに中断 | なし |
| 水 | 昼10分歩く | 自宅筋トレ10分 |
| 木 | 定期的に立つ＋軽く身体を動かす | なし |
| 金 | 昼10分歩く | 軽い筋トレ5分 |
| 土 | 普段より歩く | 筋トレ30〜60分 |
| 日 | 散歩など | 休養 |
毎日ハードな運動をする必要はありません。
仕事中の小さな活動と、週に数回の筋トレを分けて考えると、予定を組みやすくなります。
ダイエット・ボディメイクを目指す場合の考え方
体型を変えたい場合は、
日常活動を増やすこと
筋力トレーニングをすること
食事を整えること
を分けて考えます。
仕事中に立ったり歩いたりすることは、1日の活動量を増やす方法です。
筋トレでは、筋力をつけたり、身体を動かす練習をしたりできます。
そして体脂肪を減らしたい場合は、食事内容も重要です。
どれか一つだけに頼るのではなく、生活全体で調整していきましょう。
自宅トレーニングとパーソナルジムの違い
自宅トレーニングには、
- 移動時間がない
- 費用を抑えやすい
- 好きな時間にできる
というメリットがあります。
一方、
「何をすればいいか分からない」
「フォームが合っているか不安」
という方は、自分で調べながら進める必要があります。
パーソナルジムなら、
- メニューを身体に合わせてもらえる
- フォームをその場で確認できる
- 重量や回数を調整してもらえる
- 食事を相談できる場合がある
といったメリットがあります。
その一方で、費用や店舗までの移動時間は必要です。
どちらが正解ではなく、
自分一人で進められる部分と、サポートが欲しい部分
で選ぶとよいでしょう。
【内部リンク候補：運動経験ゼロでもパーソナルジムに通える？体力に自信がない人へ】
札幌・麻生で運動を始めたい方へ
RiBody Make Gymは、札幌市北区・地下鉄麻生駅徒歩30秒の完全個室・完全予約制パーソナルジムです。
デスクワーク中心で、
「何年も運動していない」
「自分に何の筋トレが必要か分からない」
という方も、現在の体力や身体の状態からトレーニング内容を調整します。
スタンダードプランは1回60分。
毎日のLINE食事管理も含まれているため、ダイエットを目的として運動と食事の両方を見直したい方にも対応しています。
身体の状態も確認しながら進めたい場合は、毎回整体を組み合わせたプレミアムプランもあります。
完全予約制なので、自分の予定に合わせてトレーニング日時を決めていきます。
【リンク：RiBody Make Gymの料金・プランを見る】
よくある質問
Q1．デスクワークなら何分おきに立つべきですか？
長時間座り続けないことが大切です。
厚生労働省の資料では、例えば30分ごとなど、できるだけ頻繁に座位を中断する考え方も紹介されています。仕事の状況に合わせて、まずは立つ・少し歩く機会を増やしてみましょう。
Q2．週1回の筋トレでも意味がありますか？
運動経験や目的によって適切な頻度は異なります。
週1回から始めることが、運動習慣を作るきっかけになる場合もあります。慣れてきたら日常活動や自宅トレーニングを追加する方法もあります。
Q3．運動不足なら毎日筋トレした方がいいですか？
毎日同じ部位を高い強度で鍛える必要はありません。
まずは日常で身体を動かす機会を増やし、筋トレは体力や疲労に合わせて取り入れましょう。
まとめ｜運動する時間がない日は「小さく動く」ことから始めよう
デスクワークによる運動不足が気になるからといって、いきなり毎日1時間の運動を始める必要はありません。
まずは、
- 長時間座り続けない
- 仕事の合間に立つ
- 昼休みに少し歩く
- 自宅で5〜10分筋トレする
- 週に1回程度、まとまった運動時間を作る
など、自分の生活で実行できるところから始めてみましょう。
厚生労働省も、個人差を踏まえながら「今よりも少しでも多く身体を動かす」という方向性を示しています。
大切なのは、
忙しくない生活になるのを待つことではなく、今の生活の中に身体を動かす時間を作ること。
自宅で始めても構いません。
一方で、
「自分にはどんな筋トレが必要？」
「フォームが合っているか分からない」
「仕事と両立できる運動方法を考えたい」
という方は、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。
RiBody Make Gymでは初回体験を無料で行っています。
身体の状態や目標を確認したうえで、実際にトレーニングや整体を体験できます。
まだ入会するか決めていない段階でも大丈夫です。
仕事が忙しくて運動を始められていない方も、まずは自分に合う運動方法を知るところから始めてみてください。