摂りすぎは危険？タンパク質と肝臓の関係、本当に負担はかかるの？
筋トレやダイエットに取り組む方にとって、「タンパク質」は欠かせない栄養素です。しかし、「タンパク質を摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかる」といった話を聞いて、不安に感じている方もいるのではないでしょうか？
特に高タンパク質食を実践している方にとって、これは無視できない疑問です。
この記事では、タンパク質が体内でどのように代謝されるのかを解説し、健康な成人にとって、本当にタンパク質の摂り過ぎは肝臓に負担をかけるのか、科学的な視点からその真相を明らかにします。
🔬 なぜ「タンパク質の摂り過ぎは肝臓に負担」と言われるのか？
この説の背景には、タンパク質の代謝プロセスが関係しています。
1. 代謝の主役：肝臓と腎臓
体内で利用されなかった余分なタンパク質は、アミノ酸に分解された後、エネルギーとして利用されます。その際、アミノ酸に含まれる窒素（N）が有害なアンモニアに変わります。
- 肝臓の役割： 肝臓は、この有害なアンモニアを毒性の低い尿素に変える「尿素回路」という働きを担っています。
- 腎臓の役割： 腎臓は、肝臓で生成された尿素を体外へ排出する役割を担っています。
つまり、タンパク質を過剰に摂取すると、これらの臓器が一時的に処理しなければならない尿素の量が増えるため、「負担がかかる」と言われるのです。
⚖️ 健康な成人にとって、本当に問題なのか？
結論から言うと、肝機能・腎機能に問題のない健康な成人が、通常の食事やサプリメントでタンパク質を多めに摂取しても、過度に心配する必要はないとするのが、現在の一般的な見解です。
1. 身体の適応能力
健康な肝臓と腎臓は、摂取したタンパク質の量が増えても、その処理能力を向上させることができます。一時的に処理量が増えても、許容範囲内であれば問題なく対応できるからです。
2. 研究に基づく安全性の目安
多くの研究では、体重1kgあたり2.0g程度のタンパク質摂取（アスリートが推奨される量）は安全とされています。さらに、一部の研究では、体重1kgあたり2.5g〜3.0gといった極端な高タンパク質食でも、健康な被験者においては肝機能や腎機能に悪影響は見られなかったという報告もあります。
- 例：体重70kgの人が2.0g/kgを摂る場合、1日140g
⚠️ ただし、注意すべき人・状況
タンパク質の過剰摂取が実際にリスクとなり得るのは、以下のようなケースです。
1. 慢性的な腎機能障害がある方
もともと腎臓の機能が低下している方は、尿素を効率的に排出する能力が低いため、タンパク質摂取量を医師や専門家の指示のもとで厳しく管理する必要があります。
2. 極端な高タンパク質食
総カロリーの35%以上をタンパク質が占めるなど、極端に偏った食事を長期間続けると、他の栄養素が不足し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
🥩 賢くタンパク質を摂取するためのアドバイス
健康的なボディメイクを続けるためには、「適切な量」と「摂り方」が重要です。
- 推奨摂取量の目安： 運動習慣がある方は、体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安に摂りましょう。
- 水分補給の徹底： タンパク質の代謝で増える尿素をスムーズに排出するため、意識的に水分を摂ることが非常に重要です。
- バランスの良い食事： タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や炭水化物もバランス良く摂ることが、肝臓や腎臓を含む全身の健康を支えます。
🌈 まとめ
健康な成人にとって、タンパク質の摂取を過度に心配する必要はありませんが、水分をしっかり摂り、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。不安な方は、一度専門家に相談し、自分に合った適切な摂取量を見つけましょう。