【効率爆上げ？】1日2回の筋トレ（ダブルスプリット）は本当に効果があるのか？

2025.11.26

「もっと早く体を変えたい！」「プロは1日2回もトレーニングするって本当？」

筋トレに本気で取り組む人なら一度は考えるのが、「1日2回の筋トレ（ダブルスプリット）」です。午前と午後に分けてトレーニングを行うこの方法は、効率的にも見えますが、果たして誰にでも効果があるのでしょうか？

今回は、ダブルスプリットのメリット・デメリット、そして安全かつ効果的に実践するための注意点を徹底解説します。

1. 1日2回（ダブルスプリット）筋トレの基本的な仕組みと効果

ダブルスプリットとは、1日のトレーニング時間を午前と午後に分割し、それぞれ異なる部位や目的でトレーニングを行う方法です。

💡 なぜ効果があると言われるのか？

主な効果は以下の2点です。

集中力とパフォーマンスの維持: 1回のトレーニング時間が長くなると、後半は集中力が切れ、パフォーマンスが低下しがちです。2回に分けることで、各セッションの質（強度と集中力）を高く保つことができます。
タンパク質合成の促進機会増加: 筋肉の成長に必要な「タンパク質合成」は、トレーニング後しばらく活性化します。1日2回刺激を与えることで、その合成機会を増やし、筋肥大のチャンスを広げるという理論があります。

2. ダブルスプリットの【メリット】

🟢 メリット① トレーニングの質が向上する

セッションが短くなるため、疲労する前に高重量を扱ったり、特定の部位に集中したりすることが容易になります。

🟢 メリット② 栄養補給のタイミングが増える

トレーニングの間に栄養補給（特にタンパク質と糖質）を行うことで、午後のセッションにエネルギーが満たされた状態で臨めます。また、リカバリーに必要な栄養を効率的に摂りやすくなります。

🟢 メリット③ 柔軟なメニュー構成が可能になる

午前中は「ビッグ3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）」などの高強度トレーニング、午後は「アイソレーション（単関節）種目や有酸素運動」など、目的に合わせた柔軟な分割が可能です。

3. 知っておくべき【デメリット】とリスク

ダブルスプリットは、誰にでも推奨できる方法ではありません。以下のデメリットを考慮する必要があります。

🔴 デメリット① 回復不足（オーバーワーク）のリスク増大

体がトレーニングに慣れていないと、単純に体力を消耗しすぎてしまい、翌日に疲労が残ってしまいます。特に「睡眠時間」や「栄養摂取量」が足りていない場合、オーバーワークに直結し、かえって筋肉が減る原因になります。

🔴 デメリット② 時間的制約と生活リズムの乱れ

1日2回ジムに行く時間と、その間の移動時間を確保する必要があります。生活リズムを崩さずに実行できるのは、時間管理が徹底できる上級者やプロのアスリートに限られます。

🔴 デメリット③ 慢性的な関節の負担

トレーニング頻度が増えるため、関節や腱への負担が蓄積しやすくなります。適切なケア（ウォームアップ、クールダウン）を怠ると、慢性的な炎症や怪我につながるリスクが高まります。

4. 効果を出すためのダブルスプリット実践ガイド

ダブルスプリットに挑戦したい場合、以下のルールを守りましょう。

✅ ルール①：【分離】と【休息】を徹底する

午前と午後は部位を完全に分ける： 例）午前：胸・三頭筋 → 午後：背中・二頭筋
同じ部位を連続で刺激しない： 筋肉痛が残っている部位に再度負荷をかけるのはNGです。

✅ ルール②：最低6時間のインターバルを設ける

午前のセッションから最低でも6時間以上の休憩と栄養補給の時間を設けることで、体の疲労をある程度回復させ、タンパク質合成を再活性化させることができます。

✅ ルール③：【栄養】と【睡眠】を最優先にする

栄養: 1日の総摂取カロリーとタンパク質（体重×2g）を確実に確保します。
睡眠: 8時間以上の質の高い睡眠を確保することが、ダブルスプリットを成功させる絶対条件です。

結論：挑戦は上級者になってから

ダブルスプリットは、トレーニング上級者が停滞期を打破したり、コンテストに向けて追い込んだりする際には非常に効果的です。

しかし、筋トレ歴1年未満の初心者や、忙しい社会人には推奨しません。まずは「週3〜4回、1回1時間の質の高いトレーニング」と「十分な睡眠・栄養」を習慣化し、体が大きな負荷に耐えられるようになってから挑戦を検討しましょう。