胸の谷間を深く！大胸筋の内側を「効かせる」トレーニングとコツ
2025.10.09
ベンチプレスや腕立て伏せを頑張っているのに、「どうも胸の真ん中、谷間の部分に効いている気がしない…」「もっと胸板の立体感が欲しい！」と感じていませんか？
今回は、胸の筋肉の中でも、特に引き締まった見た目を作る上で重要な大胸筋の内側にフォーカスしたトレーニング方法と、効果を最大限に高めるためのコツを徹底解説します！
なぜ内側が効きにくいのか？
大胸筋は、大きく分けて上部・中部・下部に分かれていますが、筋繊維は腕の付け根から中央（胸骨）に向かって扇状に広がっています。
一般的な胸のトレーニング（ダンベルプレスなど）では、主に大胸筋全体や外側が使われがちです。内側の筋繊維をしっかり収縮させるには、「腕を体の中心で絞り込む」動作を意識的に行う必要があります。
この「絞り込み」をメインに行う種目を取り入れることが、内側を鍛える鍵となります。
大胸筋の内側を鍛える最強のトレーニング2選
胸の内側を狙い撃ちするには、トップポジションでの収縮を重視した種目が効果的です。
1. ケーブルクロスオーバー（内側を最大限に収縮）
ケーブルマシンを使ったこの種目は、大胸筋の内側を鍛える上で最も強力な種目の一つです。常に負荷がかけ続けられるため、筋肉の緊張を持続できます。
- 設定：ケーブルマシンのプーリー（滑車）を肩と同じか、少し上の高さに設定します。
- 動作：両手にハンドルを持ち、胸を張り、軽く前傾します。息を吐きながら、手のひらが向き合うように腕を体の前で絞り込みます。
- 内側への効かせ方：最も重要なのはトップポジションです。腕がクロスする手前で2秒間、胸の内側がギュッと硬くなるのを感じながら静止します。この収縮が内側の筋繊維をターゲットにします。
- 戻し方：ゆっくりと負荷に耐えながら、胸の筋肉がストレッチされるところまで戻します。
2. ナローグリップ・ダンベルプレス（集中して内側に負荷をかける）
通常のダンベルプレスよりも手幅を狭くして行うことで、外側への負荷を減らし、内側への刺激を集中させます。
- 設定：ベンチに仰向けになり、ダンベルを通常のプレスより狭い手幅で持ちます。（ダンベルのヘッド同士を軽く触れさせる程度）
- 動作：ダンベルを押し上げる際、ダンベル同士を内側に押し付け合うように力を入れながら上げます。
- 内側への効かせ方：トップポジションで内側に押し付け合う力を最大にし、胸の内側を強く意識して1秒間静止します。
- 戻し方：ダンベルが離れないようにコントロールしながら、ゆっくりと下ろします。
効果を爆発させるための「効かせ」のコツ
どのトレーニングを行う際も、内側を意識するためには以下のテクニックを取り入れてください。
- 手首を立てる（小指側で押す意識）
- プッシュ系の種目では、手のひら全体ではなく、小指側と手首の付け根で押す意識を持ちましょう。これにより、自然と大胸筋の内側に力が入りやすくなります。
- 腕ではなく「胸を寄せる」感覚
- 動作中、「腕を動かす」のではなく、「胸の筋肉を使って腕を体に近づける」というイメージを持ちましょう。特にフィニッシュ（収縮）時には、胸の内側がギュッと寄る感覚に集中します。
- フルレンジで行わない
- 内側を目的とする場合、ボトム（最も下ろした位置）で胸の負荷が抜けやすいです。あえて深く下ろしすぎず、常に内側にテンションがかかる範囲（ミッドレンジからトップレンジ）を意識して動作を行いましょう。
これらの種目とコツを取り入れ、より立体感のある「魅せる胸板」を目指しましょう！ RiBody Make Gymでは、お客様の目標に合わせて、細かい「効かせ方」まで徹底指導しています。ぜひ一度、内側を効かせるトレーニングを体験しに来てください！