腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えろ！
2025.07.23
「腕を太くしたい！」
そう思ったとき、多くの人がまずイメージするのは「力こぶ」、つまり上腕二頭筋かもしれません。もちろん上腕二頭筋も大切ですが、実は腕の太さの約7割を占めるのが「上腕三頭筋」だというのをご存知でしょうか？
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉で、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの部分から構成されています。肘の伸展に関わる筋肉で、日常動作でも多く使われていますが、しっかり意識して鍛えることで見た目のインパクトが大きく変わります。
太い腕＝三頭筋が発達している
たとえば、Tシャツを着たときに「腕太っ！」と感じさせる要素は、正面から見える上腕二頭筋よりも、横や後ろから見える上腕三頭筋の厚み。つまり、本気で腕を太くしたいなら三頭筋の強化が不可欠なのです。
上腕三頭筋に効くおすすめ種目
ここでは、上腕三頭筋を効果的に鍛える3種目をご紹介します。
1. ナローベンチプレス
肩幅よりも狭くバーベルを握ることで、三頭筋にしっかり効かせることができます。
2. ケーブルプレスダウン
常に負荷が抜けないケーブル種目は、三頭筋に長時間テンションをかけるのに最適。
3. ダンベル・フレンチプレス（ライイング・エクステンション）
頭の後ろにダンベルを下ろして肘を伸ばす動作で、長頭にも刺激が入ります。
正しいフォームで、確実に効かせる
三頭筋のトレーニングは、肘の位置や可動域によって効果が大きく変わります。フォームを崩さず、狙った部位に意識を向けながらトレーニングを行うことが重要です。
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